거북목이 있어서 그런지 목이 뻑뻑해지는 것 같아요. 스트레칭 어떻게 해야 할까요?
늘 컴퓨터 앞에 구부정하게 앉아서 일하다보니 거북목이 있는 것 같아요.
한번씩 목이 뻣뻣하게 굳는 느낌이 나요.
그럴 땐 목이 옆으로 꺽어서 뚝뚝 소리나게 하면 또 풀리고 합니다.
목과 어깨결림에 좋은 스트레칭 방법 알려주세요.
감사합니다.
거북목이 되면 목뒤의 근육이 불편해지는 이유는 목이 앞으로 굽혀질수록 토크가 많이 걸려서 같은 머리의 무게라도 근육에 걸리는 부하가 늘어나기 때문입니다.
그래서 거북목을 해결하기 위해서는 경추전만 (두번째 그림)을 지키는 자세를 유지해줘야합니다.
거북목을 치료한다고 목 앞쪽의 근육을 스트레칭, 마사지 해주는 경우가 많은데 사실 근육이 짧아져서 올바를 자세를 전혀 취하지 못할 정도가 아니라면 근육이 짧아진것도 아니고 올바른 자세를 취하는것만으로도 정상화시킬 수 있습니다.
그래서 거북목을 치료하는게 가장 중요한것은 바른 자세를 취하는것이라는걸 먼저 이해하셔야겠습니다.
세번째 그림을 보시면 바른 자세를 이해하기 쉬우신데 무릎, 골반, 팔꿈치가 90도가 될 수 있게 의자와 책상 높이를 맞춰주시고 허리는 곧게펴고 가슴을 넓혀준 후 턱을 위로 들어서 경추전만을 만들어주셔야합니다.
휴대폰, 책, 모니터, 티비 이런 물체들을 내 눈높이 이상으로 높여줘야 이 경추전만을 유지하기가 쉬워집니다.
목뒤의 근육을 풀어주는 스트레칭을 하기 위해서 목을 앞이나 옆으로 꺽는 경우에 지금 당장은 근육이 풀어져서 불편감이 줄어들지 모르지만 디스크를 찢는 행위가 될 수 있어 추천되지 않으며 경추전만을 지킨 상태에서 근육을 풀어줄 수 있는 마사지와 온찜질을 적용하는게 훨씬 이상적이겠습니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
거북목과 뻣뻣한 목엔 승모근, 흉쇄유돌근, 견갑거근 스트레칭이 효과적입니다. 귀를 어깨 쪽으로 기울이며 30초 유지, 양쪽 반복, 턱을 살짝 당긴 후 고개를 천천히 좌우로 돌리며 10초 유지, 양팔을 뒤로 깍지 끼고 가슴을 피고 고개를 뒤로 젖히기 뚝 소리로 억지로 푸는 것은 위험할 수 있으니 스트레칭 위주로 해주세요!
- 거북목이 있으신 분들은 대부분 어깨가 말려 있습니다. 이러한 상태를 같이 잡아주지 않으시면 쉽게 치료되지 않으십니다. 따라서 거북목을 위한 스트레칭을 하기 이전에 흉근, 흉쇄유돌근 스트레칭을 해주시고 광배근,전거근, 능형근 강화운동을 해주신 다음에 목 스트레칭을 해주시는게 좋겠습니다.
목스트레칭으로는 스트레칭 하고자 하는 어깨쪽을 고정 후 고개를 반대로 지그시 15초 이상 늘려주시면 되겠습니다.
목 주변에 수많은 근육과 신경 인대 등으로 구성되어 있어 반동을 주는 스트레칭은 오히려 손상을 야기할 수 있습니다. 지긋이 누르는 형태의 스트레칭으로 좌하우 전후로 출시해 주세요. 뒤통수를 평평하게 굴리듯이 턱을 안쪽으로 당겨주는 것이 효과적입니다.
