다이어트 할 때 제일 힘든 순간 어떻게 버티세요?

Question

다이어트는 항상 시작은 하는데 중간에 식욕 때문에 무너지는 경우가 많네요. 특히 밤에 배고플 때가 제일 힘든데 다들 어떻게 참고 유지하시는지 궁금합니다. 실제로 효과 있었던 방법이나 꿀팁 있으면 공유해주세요.

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 다이어트중 정말 힘든 고비인 밤의 식욕은 호르몬과 혈당 변화에 따른 증상이기도 합니다. 이 것을 다스리기 참 어렵지만, 제가 실천하고 있는 몇 가지 꿀팁을 정리해서 제안해 드리겠습니다.

[단백질, 섬유질] 정말 간단한 방법이나 제일 중요하기도 합니다. 평소 끼니 섭취량이 너무 적지 않은지 확인해서 하루 되도록 기초대사량+300kcal 이상은 섭취를 합니다. 그래야 기초대사량을 막을 수 있고, 식욕 제어가 수월해집니다. 낮에 영양이 부족하게 되면 밤에 보상 심리로 고열량 음식을 갈구하게 됩니다. 따라서 단백질은 체중 x 1.6g이상을 하루 3번정도 나눠 끼니마다 고기, 계란, 생선같은 단백질을 무게기준 120~240g을 챙겨주시는 것이 중요합니다. 단백질 섬유질을 든든히 챙겨주셔야 혈당 스파이크를 막고, 동물성 단백질과 지방을 챙겨서 몸에 포만감이 유지가 될 수 있습니다.

[탄산수, 허브차] 만약 밤에 참기 힘든 가짜 허기가 찾아오신다면 무가당 탄산수를 300ml이상 드셔서 탄산이 포만중추를 자극하고, 물리적으로 위를 팽창시켜, 식욕을 순간 잠재우는 방법이 있습니다. 그 외에 디카페인 허브차가 있습니다. 뇌는 갈증을 배고픔으로 착각하는 경우가 흔하기 때문입니다. 이때 양치질, 가글, 무설탕 멘톨 사탕, 졸음방지 매운 껌, 페퍼민트 향 같은 화한 성분을 활용하시면, 식욕이 많이 잠재워지게 됩니다. 10~15분만 지나면 식욕은 금방 가라앉게 됩니다.

[저칼로리 간식] 그래도 도저히 힘든 경우가 있습니다. 이럴 경우 방울토마토, 파프리카, 오이, 그릭 요거트, 병아리콩/검은콩 스낵, 김 스낵, 저염 육포, 황태구이, 오징어다리, 삶은 계란같은 씹어서 포만감을 유도하고 저칼로리 고단백 간식을 200kcal 내외로 천천히 섭취해서 뇌를 달래주는 것이 폭식을 막아줄 수 있습니다.

수면 부족은 식욕 촉진 호르몬을 높이니 하루 7시간 이상 규칙적인 숙면을 병행하시는 것도 필요합니다. 그리고 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)은 허기가 금방 지니, 이런 식품은 다이어트 기간 최대한 멀리하시는 것이 좋겠습니다.

이런 고비가 올 때 몇 가지 방식을 적용하신다면, 다음날 아침 가벼운 몸으로 맞이하실 수 있겠습니다. 건강한 체중 감량을 응원하겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

다이어트를 시작하면 식욕이 더 오르는 경우가 있는데요,

가장 힘든 순간은 말씀하신 것처럼 밤에 배고플 때인데, 무조건 참고 버티면 더 오래 못가는 경우가 많습니다.

이런 경우 밤에 배고픔을 덜 하게 만드는 루틴을 만드는 것이 좋은데요,

낮 동안 식사를 너무 적게하거나 탄수화물을 과하게 줄이면 저녁이나 밤에 보상 심리로 식욕이 강하게 올라오기 때문에, 낮에 단백질과 식이섬유를 충분히 포함한 식사를 하는 것이 밤에 식욕을 줄이는데 도움이 됩니다.

그래도 밤에 배가 고플 때는 무조건 참기 보다는 요거트, 삶은 달걀, 따뜻한 우유 처럼 부담이 적은 간식을 소량 먹는 것이 폭식을 막는데 효과적입니다. 동시에 물이나 따뜻한 차를 마시거나, 가볍게 샤워를 하거나, 잠자리에 일찍 들어가는 것도 식욕을 넘기는 데 현실적인 방법입니다.

밤에 배고픔이 덜 한 루틴으로 건강하게 자리잡으시길 응원합니다.