안녕하세요, 질문 내용 잘 읽어보았어요.
겉보기엔 표가 안 나는데 체중이 높다면 근육이 부족하고 내장지방이 많은 마른 비만일 수 있겠습니다. 다들 놀랄 때마다 은근히 스트레스 받으셨을 것 같습니다. 후자인 적당한 유산소+근력운동+탄단지 식단이 필요합니다. 샐러드와 유산소만 진행할 경우 체중은 빠르게 줄어들지만, 소중한 근육까지 상당량 빠져서 기초대사량이 낮아지고 결국 살이 더 쉽게 찌는 체질이 될 수 있답니다. 질문자님의 원하는 마른 근육형이 되려면 근육을 채워서 탄력을 만들고 내장지방을 걷어내는 것이 중요하겠습니다.
식단은 되도록 굶으시면 안됩니다. 칼로리는 기초대사량+300kcal정도는 맞춰주시어, 하루 단백질 최소 90g 이상 섭취를 잡고, 정제탄수화물(설탕, 액상과당, 밀가루)만 확실하게 끊어주시면 좋겠습니다. 현미밥 반 공기에 계란, 닭가슴살, 두부같이 단백질을 매 끼니 챙겨주시어, 건강한 지방(아보카도, 올리브유, 견과류)을 곁들여서 포만감을 유지해주셔야 폭식을 막을 수 있겠습니다. 운동은 주 2~3회 웨이트 트레이닝을 목표로 잡으시어, 주 4회 정도는 30~40분 숨이 찰 정도의 유산소(슬로우 조깅, 로잉머신, 유튜브 유산소 홈트, 싸이클)을 병행해보시길 바랍니다. 근력도 붙어야 체력이 눈에 띄게 좋아지고 라인이 잡히게 됩니다.
이어서 내장지방 감소와 체내 염증 완화에 좋은 오메가3를 챙겨보시길 바랍니다. 이어서 다이어트시 떨어지기 쉬운 활력을 채우고 탄수화물 대사를 돕는 비타민B군 복합체가 필요합니다. 근육이 긴장을 풀어주고 수면의 질을 높여서 피로 회복을 돕는 마그네슘이 있습니다. 이 외에는 유산균, 코큐텐, 카르니틴을 추천드립니다.
단기간에 승부를 보면 요요 위험이 따르니, 꾸준히 밸런스를 맞춰주셨으면 좋겠습니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^