건강관리
때론감동적인냉면
다이어트점심, 저녁 식단 알려주세요!!
다이어트 하려고 하는데 점심은 도시락 싸가고 저녁은 사먹거나 해먹습니다 무리하지 않는 그래도 단기간에 운동이랑 병행하면서 할 수 있는 식단 알려주세요!!!
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
이런 상황이라면 "닭가슴살+고구마만 먹기" 같은 전투식량 다이어트는 오래 못 갑니다. 생각보다 의지가 약하고 냉장고는 생각보다 가까우니까요.
목표
주당 0.5~1kg 감량
한 달이면 2~4kg 정도입니다.
이 정도가 근육 손실을 최소화하면서도 체감이 큰 속도예요.
아침
안 먹어도 괜찮음
배고프면
삶은계란 2개
방울토마토
그릭요거트 1개
점심 (도시락)
1안
현미밥 150g
닭다리살 150g
쌈채소 듬뿍
김치 조금
2안
소고기 장조림
밥 150g
계란 2개
오이, 파프리카
3안
닭가슴살 볶음밥
계란후라이 2개
핵심은
밥은 먹고 단백질을 충분히 먹는다.
밥을 너무 줄이면 오후에 미친 듯이 배고파집니다.
저녁
집에서 먹을 때
A
삼겹살 150~200g
상추 쌈
밥 반공기
B
닭다리살 구이
샐러드
참외 1개
C
계란 3개 스크램블
두부 반모
샐러드
사 먹을 때 좋은 선택
포케
국밥(밥 반만)
순두부찌개
샤브샤브
회덮밥(밥 적게)
조심할 것
치킨
피자
떡볶이
마라탕(당면 많이)
돈까스 곱빼기
밤에 출출하면
이게 진짜 중요합니다.
먹어도 되는 것
참외 1개
사과 1개
삶은계란 2개
그릭요거트
두부 반모
먹으면 안 되는 것
과자
빵
아이스크림
야식 라면
운동
걷기 30~60분, 헬스 주 3회 근력운동 정도면 충분합니다.
운동보다 식단 비중이 훨씬 큽니다.
가장 현실적인 식단
점심
도시락 (밥 150g + 고기 150g + 채소)
저녁
포케 또는 일반식 반 공기
간식
사과 1개 또는 참외 1개
주말
외식 1~2회 허용
이렇게 하면 굶지 않으면서도 꽤 빠르게 빠집니다. 특히 지금처럼 체중 감량 의지가 있고 도시락까지 준비할 생각이면, 극단적인 1일 1식보다 이 방식이 근육도 지키고 오래 갑니다.
다이어트는 꾸준함이 답입니다. 지속가능한 방식을 설정하시고 건강한 다이어트 하길 응원합니다.
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채택된 답변안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
하루 총 1,600kcal 섭취 기준으로, 아침 식사와 운동 후 단백질 쉐이크(약 450kcal)를 제외한 점심, 저녁을 각각 550~650kcal에 맞춘 효과적인 다이어트 식단을 제안해 드립니다.
[점심 메뉴] 직장이나 학교에 싸가기 좋은 점심 도시락으로는 탄수화물과 단백질 비중이 완벽한 닭가슴살 현미 김밥도 괜찮습니다. 현미밥 150g(230kcal)에 찢은 닭가슴살 100g(110kcal), 계란 2개로 만든 지단(140kcal), 당근, 시금치 채소를 넣고 들기름 반 스푼(45kcal)을 더해서 말아주시면 약 525kcal의 포만감 있는 메뉴가 되며, 여기에 방울토마토 150g(25kcal)와 무가당 고칼슘 두유를 챙겨주시길 바랍니다.
[저녁 메뉴] 퇴근 후 저녁을 직접 해 드실 때는 운동 후 근육 회복에 좋은 소고기 야채찜을 추천드립니다. 지방이 잘 빠지는 조리법으로 소고기 우둔살 200g(260kcal)과 단호박 150g(105kcal), 팽이버섯과 숙주 200g(50kcal)을 찜기에 찌고 현미밥 100g(150kcal)을 곁들여주시면 약 565kcal로 꽤나 든든하게 드실 수 있습니다.
만약에 피곤해서 밖에서 사 드셔야 하는 날이라면 영양 균형이 좋은 연어 포케 샐러드를 1순위로 선택해 보시길 바랍니다. 생연어 100g, 아보카도 50g, 현미밥 100g이 들어간 든든한 포케(약 550kcal)를 고르시되, 마요네즈 기반 소스 대신 가벼운 간장 폰즈 소스를 절반만 부어 드시면 칼로리, 혈당 부담없이 외식의 즐거움을 누리실 수 있겠습니다.
이렇게 식단을 구성하시고 하루 체중 x 30ml 이상의 충분한 수분 섭취까지 이어가신다면 무리없이 단기간에 건강한 체중 감량에 성공하실 수 있을 것입니다. 건강한 다이어트 성공을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
다이어트를 시작할 때 식단을 너무 제한하면 오래 유지하기 어렵기 때문에, 포만감이 있으면서 단백질을 충분히 섭취하는 식단으로 구성하는 것이 좋은데요,
점심 도시락은 현미밥이나 잡곡밥 반 공기 정도에 닭가슴살, 계란, 두부, 생선 같은 단백질 반찬과 양배추, 오이, 파프리카 같은 채소 반찬을 넉넉하게 구성하는 것이 좋습니다. 단백질과 채소를 충분히 먹으면 오후까지 포만감 유지에 도움이 되고, 근육 손실도 줄일 수 있습니다. 가끔 도시락이 질릴 때는 닭가슴살 샐러드나 키토 김밥, 포케 같은 메뉴를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.
저녁도 단백질과 채소 비중을 높이는 것이 좋은데, 생선구이와 샐러드, 두부 김치, 월남쌈, 구운 닭고기와 쌈채소와 같이 단백질과 채소 위주로 구성하는 것이 좋습니다.
운동과 병행한다면 유산소와 근력 운동을 함께 하는 것이 체지방 감소에 효과적이고, 근손실과 기초대사량 유지에도 도움이 됩니다.
즉, 단백질과 채소 위주로 식단을 구성하고, 간식이나 음료 또는 야식 횟수를 줄이면서, 꾸준한 운동으로 건강한 다이어트에 성공하시길 응원합니다.