발목을 강화할수 있는 운동이 있나요?
안녕하세요.
걷거나 달리기를 하고난 이후 발목이 많이 아픕니다.
발목을 강화하고 튼튼하게 해줄수 있는 좋은 운동 방법이 있을까요?
발목운동은 아침저녁으로 조금씩 하시는게 좋을것같아요 먼저 발목을 천천히 돌리는 스트레칭부터 시작해서 까치발로 서있기 글고 한발로 서서 균형잡기 같은걸 해보시면 좋습니다 아무래도 갑자기 무리하게 운동하시면 더 안좋을수 있으니 천천히 시작하시는게 나을것같네요 글고 걷기나 달리기전에 가벼운 발목 풀어주기 운동도 필요할 것 같습니다.
걷기나 달리기 후 발목에 총증이 있다면 단순한 피로일 수도 있지만 근력 부족이나 불균형, 유연성 저하가 원인일 수 있습니다.
발목을 튼튼하게 만들기 위해서는 꾸준한 강화 운동과 스트레칭이 중요합니다.
가장 기본적이고 효과적인 방법으로는 발끝 올리기가 있습니다.
앉은 상태에서 발끝을 위라애로 천천히 움직이며 발목 근육을 자극해 주세요.
앉아서 발로 원 그리기도 좋은 운동입니다.
하루 2-3세트 방향을 바궈가며 돌리면 발목 관절의 유연성과 균형 감각이 좋아집니다.
또한 밴드나 수건을 이용한 저항 운동도 추천됩니다.
수건을 발바닥에 걸고 양쪽 끝을 잡아 저항을 주면서 발끝을 밀었다 당기는 동작을 반복하면 발목 주변 근육을 효과적으로 강화할 수 있습니다.
이 외에도 발가락으로 수건 집기, 한 발로 서기 등의 균형 잡기 운동도 발목 안정성 향상에 도움이 됩니다.
운동 전후에는 반드시 스트레칭을 통해 긴장을 풀어주고 무리하지 않도록 조절하는 것이 중요합니다.
통증이 지속되면 전문가의 진단을 받는 것도 필요합니다.
발목을 튼튼하게 하려면 밴드를 이용해 발목을 당기거나 밀어주는 운동, 까치발로 서기, 그리고 발목 돌리기 스트레칭을 꾸준히 해주시면 도움이 됩니다.
저도 경험했는데 병원에가면 특별한 이유가 없다고 합니다
염증이 조금 있다는둥 소몀치료제
처방이 다였어요
어덯게 제가 이 발목통증을 잡았나면요
가급적 가벼운 걸음으로 걷기부터 시작했어요 처음에는 20분 그다음에는 30분
그렇게 지속적으로 도보를하니 자연스럽게 발목과 허벅지가 튼튼해졌답니다
발목을 강화하는 운동 방법
걷기나 달리기 후 발목 통증이 반복된다면, 발목 주변 근육과 인대를 강화하는 운동을 꾸준히 해주는 것이 도움이 됩니다. 아래에 집에서 쉽게 따라할 수 있는 발목 강화 운동과 주의사항을 정리했습니다.
밴드를 활용한 발목 근력 강화 운동
저측굴곡(발목 아래로 굽히기) 운동
고무 밴드를 발바닥에 걸고, 밴드를 잡아당긴 상태에서 발목을 아래로 천천히 굽혔다가 원래 위치로 돌아옵니다. 10회씩 3세트 반복합니다.
배측굴곡(발목 위로 젖히기) 운동
밴드를 발등에 걸고, 무릎을 편 채 발목을 몸 쪽으로 최대한 당깁니다. 10회씩 3세트 반복합니다.
내측·외측 근력 강화 운동
밴드를 발 안쪽 또는 바깥쪽에 걸고, 발목을 각각 안쪽/바깥쪽으로 밀어줍니다. 10회씩 3세트 반복합니다.
맨몸으로 할 수 있는 발목 강화 운동
까치발 들기(발꿈치 들어올리기)
벽을 짚고 무릎을 편 상태에서 발뒤꿈치를 최대한 들어 올렸다가 천천히 내립니다. 10회씩 3세트 반복합니다.
균형 잡고 서기(한 발 서기)
밸런스볼이나 쿠션 위에 서서 균형을 잡거나, 맨땅에서 한 발로 서서 30초~1분 버팁니다. 균형감각과 발목 근육을 동시에 강화할 수 있습니다.
비행기 자세
한 발로 중심을 잡고, 반대쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗으며 상체를 앞으로 숙입니다. 10초간 유지 후 돌아오기를 3회 반복합니다.
힐 브릿지
등을 대고 누워 발꿈치로 바닥을 누르며 엉덩이를 들어 올립니다. 발가락을 들어 올린 상태로 1분간 유지합니다.
스트레칭 및 유연성 운동
운동 전후로 발목을 돌리거나, 손으로 발목을 감싸 앞뒤로 젖히는 스트레칭을 해주세요.
아킬레스건 스트레칭: 벽에 손을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 빼 발꿈치가 바닥에 닿도록 스트레칭합니다.
주의사항
운동 전에는 반드시 가벼운 스트레칭으로 근육과 인대를 풀어주세요.
운동 도중 통증이 심해지거나 붓기가 심하면 즉시 중단하고 휴식을 취해야 하며, 증상이 지속되면 전문의 진료를 받는 것이 좋습니다.
운동은 매일 또는 일주일에 3~4회, 10~15회씩 2~3세트 반복하는 것이 권장됩니다.
요약
꾸준한 발목 강화 운동은 통증 완화와 부상 예방에 효과적입니다. 밴드를 활용한 저항 운동, 까치발 들기, 균형 잡기, 스트레칭 등을 일상에 포함해보세요. 만약 통증이 지속되거나 악화된다면 반드시 전문가의 진료를 받으시기 바랍니다.
발목을 강화하기 좋은 운동은 여러 가지가 있습니다. 대표적으로 발목 굽힘 및 신전 운동, 까치발 운동, 아킬레스 건 스트레칭, 발목 회전 운동 등이 있습니다.
발목을 강화할 수 있는 운동 방법으로는 발을 벽에 대고 밀기를 하는 방법도 있고 발이나 발목에 고무밴드나 수건을 걸어 저항운동을 하면 좋겠습니다.