건강관리
냉동해도 영양소 손실이 적은 식재료는?
가끔 대용량을사서 식재료를 소분해
두는데요 고구마 옥수수 같은것도 한번씩삶고
얼려둬서요 얼려도 영양소 파괴가 덜되는
다른 식재료는 뭐가있을까요?
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
저도 오늘 냉동블루베리와 요거트를 먹었는데요,
냉동 보관은 신선한 상태에서 바로 얼리면 대부분의 영양소 손실을 최소화할 수 있고, 장기 보관에도 좋습니다.
말씀하신 것처럼 고구마나 옥수수를 삶거나 쪄서 소분한 뒤 냉동하면 비타민과 항산화 성분 손실을 줄이면서도 오랫동안 활용할 수 있어, 바쁘거나 한 번에 대용량을 구입할 때 매우 편리합니다.
냉동해도 영양소 손실이 적은 식재료로는 여러 가지가 있는데요,
먼저 뿌리채소인 고구마, 감자, 당근, 연근 등은 탄수화물과 베타카로틴, 비타민 C 손실이 비교적 적어 냉동 보관에 적합합니다. 콩류나 곡류 채소인 옥수수, 완두콩, 강낭콩 등도 삶아서 냉동하면 단백질과 비타민 B군, 식이섬유 손실이 최소화되며, 색과 맛을 오래 유지할 수 있습니다. 브로콜리, 시금치, 케일 같은 잎채소는 살짝 데친 뒤 냉동하면 비타민 C와 항산화 성분을 유지할 수 있으며, 생으로 바로 얼리면 수분이 얼면서 조직이 손상되고 일부 영양소가 감소할 수 있습니다. 버섯류도 냉동에 적합한데, 표고, 새송이, 느타리 같은 버섯은 냉동해도 단백질과 미네랄 손실이 거의 없고, 생으로 얼리거나 살짝 볶은 뒤 냉동해도 활용이 가능합니다. 과일 중에서는 블루베리, 딸기, 사과, 망고처럼 수분이 비교적 많은 과일도 깨끗이 씻고 소분해 냉동하면 비타민과 항산화 성분을 잘 유지할 수 있으며, 얼린 과일은 스무디나 요거트 토핑으로 활용하면 조직 손상 문제를 보완할 수 있습니다.
냉동할 때는 몇 가지 주의점이 있는데요,
먼저 식재료를 소분 후 바로 냉동하면 얼음 결정이 크게 생기는 것을 막아 조직 손상을 줄일 수 있습니다.
또한 브로콜리, 시금치 등 일부 채소는 끓는 물에 살짝 데치거나 찐 후 냉동하면 비타민 C, 카로티노이드 같은 수용성 영양소 손실을 최소화할 수 있습니다. 또 얼릴때 공기와 접촉을 줄이기 위해 밀폐 용기나 지퍼백을 사용하면 도움이 됩니다.
뿌리채소, 콩류, 곡류채소, 살짝 데친 잎채소, 버섯류, 일부 과일 등은 냉동보관해도 좋은 식재료들이므로,
필요에 따라 활용하시면 좋습니다.
채택된 답변안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
식재료를 대용량으로 구매하셔서 전처리, 조리, 소분, 보관까지 알뜰하게 하고 계시네요. 이 외에도 다양한 식재료를 소분해서 보관이 가능합니다.
우선 베리류가 있습니다.(블루베리, 라즈베리)처럼 블루베리는 냉동 보관시 항산화 물질인 안토시아닌 농도가 높아지는 연구 결과가 있답니다. 수확 직후 급속 냉동하게 되면 비타민, 미네랄의 산화를 방지하니 신선한 상태보다 영양 밀도가 높게 유지가 됩니다.
십자화과 채소도 있는데요. 브로콜리, 콜리플라워, 시금치가 있습니다. 브로콜리와 시금치는 살짝 데친후 냉동해주시면 효소 활동이 정지되니 비타민C와 엽산 손실을 최소화할 수 있겠습니다. 상온에서 시간이 지나면서 시드는 것 보다 냉동 상태가 영양소 보존에 유리하겠습니다.
당근, 호박, 고추, 양파, 감자, 토마토, 파프리카, 잠두콩, 아스파라거스도 있어요. 당근, 호박, 고추, 양파, 감자는 나중에 된장찌개에 활용하기 정말 편하답니다. 버섯도 냉동하시면 세포벽이 파괴되며 내부의 키토글루칸과 아미노산 성분이 외부로 쉽게 용출되니 조리시 영양 흡수율도 향상되고 풍미가 진해집니다. 두부를 얼리시면 수분이 빠져나가며 단백질 입자가 응축됩니다. 이런 과정에 단백질 농도가 일반 두부 대비 약 6배 이상 높아지니 소량으로도 효율적인 섭취가 가능합니다.
채소류는 수분 손실, 성에 발생을 막기 위해서 공기를 최대한 제거해서 밀봉하시고, 가급적이면 급속 냉동 모드를 활용해주시는 것이 식감과 영양을 지킬 수 있습니다.
다양한 식재료로 밀프렙해서 건강한 요리, 한끼 되시길 바랄게요 ^ ^
냉동 보관은 블루베리나 딸기 같은 베리류의 안토시아닌 농도를 높이고 시금치나 브로콜리처럼 수확 후 비타민이 빠르게 파괴되는 채소의 영양소를 급속 동결로 보존해주어 신선 상태보다 오히려 항산화 성분을 더 풍부하게 섭취할 수 있는 효 율적인 보관법입니다.
특히 두부는 얼리는 과정에서 수분이 빠져나가 단백질 밀도가 약 6배가량 높아지며, 이미 삶아두신 고구마나 옥수수도 저온에서 저항성 전분이 형성되어 혈당 조절에 유리해지므로 다양한 식재료를 깨끗이 손질하여 밀폐 보관하신다면 경제성과 영양을 모두 잡는 스마트한 식단 관리가 가능해집니다.