187cm 94kg인 20대 남성 운동루틴?
허리 디스크가 있어서 다이어트를 해야하는데
집에서 할 수 있는 운동 루틴을 알려주세요
3개의 답변이 있어요!안녕하세요. 메타스터디입니다.
1. 우선 20분 정도 걷기
2. 이후에 프리웨이트 근력 운동
앉았다 일어서기 10회 x 5세트
팔굽펴 펴기 10회 x 5세트
철봉에 매달리기 30초 이상 x 5세트
(집근처 공원에 철봉이 있으면 꼭 매달리기 같이 하세요.)
이 외에 플랭크 동작이나
맨몸 데드리프트(반드시 무중량입니다.)
강아지 걸음(양손바닥을 땅바닥에 대고 강아지 처럼 4발로 엉금엉금 기어 가는 것입니다. 허리에 좋아요)
이런 동작들이 있겠네요.
몇가지 동작을 해보시고, 꾸준히 하시면 허리도 좋아지고 다이어트도 될 겁니다.
◆ 일단 천천히 걷기운동부터 시작해보심이 좋을 듯 합니다.
걷기부터 시작해 다리에 힘이 좀 붙는다 싶으면 아파트계단 오르기, 줄넘기등 숨이 약간
찰 정도의 강도를 유지하면서 하시면서 손쉽게 할 수 있는 것부터 시작하심이 어떨까 싶습니다.
허리에 좋은 운동으로는 허리 주위의 코어근육을 강화함으로써 허리통증을
줄이는 운동으로 플랭크운동이 있습니다.
플랭크를 꾸준히 하면 허리와 등 근육을 강화하면서 동시에 척추를 바르게 펴는
효과를 볼 수 있습니다.
◈유산소 운동과 무산소운동을 병행하면 좋은 효과를 얻을 수 있을겁니다.
유산소운동은 빠른걸음걷기 등산 수영등등... 무산소운동은 쉽게 근육운동이라 보시면 됩니다.
◈우리 몸은 운동시 탄수화물 > 지방 > 단백질 순으로 고갈됩니다. 이때 같은 양의 탄수화물을
고갈시킬려면 근력운동은 40분 = 러닝 70분이 소요됩니다. 근력운동후 유산소운동을 해야
지방을 태우기에 훨씬 효과적이고 꾸준히 운동하는것만이 건강한 몸을 유지할수 있을겁니다.
가장 효과적인 유산소 운동 - 빨리걷기 요령
1. 숨이 헉헉 찰 정도로 Speedy하게 걷는다
2. 20여분 뒤부터 체지방이 타 들어가므로 최소한 30분 이상은 걸어야합니다.
3. 보폭은 80cm 이상으로 하고 팔은 활발하게 움직여야 한다
4. 발뒤꿈치부터 착지하여 발끝으로 마무리하면서 걷는다
