잠을 자꾸 설치면 하루 종일 정말 힘드시죠. 여러 방법 중 기본이면서 효과가 큰 건 '기상 시간을 매일 일정하게' 하는 거예요. 늦게 잤더라도 매일 같은 시간에 일어나면 몸의 생체리듬이 잡혀서 밤에 자연스럽게 졸음이 와요. 주말에도 너무 늦게까지 몰아 자지 않는 게 오히려 밤잠에 도움이 됩니다.
자기 한두 시간 전부터는 스마트폰이나 밝은 화면을 멀리하시는 게 좋아요. 화면의 파란 빛이 잠을 부르는 호르몬(멜라토닌) 분비를 방해하거든요. 대신 조명을 어둑하게 낮추고 가벼운 스트레칭이나 미지근한 물로 샤워해서 몸을 이완시키면 잠들기가 한결 수월해져요. 커피나 에너지드링크 같은 카페인은 오후부터 줄이시는 것도 큰 도움이 됩니다.
침실은 어둡고 시원하게, 소음 없이 유지하면 좋고 낮잠은 20분 이내로 짧게 자거나 피하는 게 밤잠에 도움이 돼요. 그리고 누워서 잠이 안 온다고 억지로 뒤척이면 오히려 스트레스가 되니, 20분 넘게 안 오면 잠깐 일어나 조용히 있다가 졸릴 때 다시 눕는 게 좋습니다. 이런 습관을 며칠 꾸준히 해보시고, 그래도 오래 지속되면 수면 관련해 전문의 상담을 받아보시길 권해요. 편안한 밤 되시길 바랍니다.