보통 근비대 효율이 가장 좋은 게 체중당 탄수 4~6g 정도라는데, 지금 63kg이시면 380g 정도로만 낮춰도 충분히 근성장 나옵니다.
단백질 120g은 체중 대비 2배라 딱 정석대로 잘 잡으셨고요. 지방 60~80g도 호르몬 대사 생각하면 적절합니다.
근데 운동 1시간 20분 하시는 게 혹시 세트 사이 휴식 시간이 너무 긴 건 아닌지 체크해보세요.
근성장에는 기계적 장력이 제일 중요한데 너무 오래 붙잡고 있으면 집중력 떨어져서 강도가 안 나오거든요. 60분 내외로 진짜 빡세게 털어주는 게 벌크업에는 훨씬 유리합니다.
지금 탄수화물 너무 높게 가져가면 근육보다 체지방만 끼는 인슐린 저항성 생길 수도 있으니까 탄수 좀 줄이고 차라리 세트당 중량을 1kg이라도 더 올리는 데 집중해보세요. 2주 정도 해보시고 체중이 1kg 이상 확 늘면 탄수 더 줄이셔야 합니다. 안 그러면 나중에 커팅할 때 진짜 고생해요.