학문
나이 들어도 기억력을 유지시키거나 향상시키는 방법들로는 뭐가 있을까요
일정한 나이가 되면
인간은 기억력도 상당한 감퇴를 보일 수밖에 없는데요
이러한 결점을
그나마 늦추고
때로는 향상시킬 수 있는 트레이닝이나 방법들이 존재를 하는가요
또 도움되는 음식들도 있을까요
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요.
나이가 들수록 기억력과 처리 속도가 어느 정도 감소하는 것은 자연스러운 생물학적 변화이지만 뇌는 평생 가소성을 유지하기 때문에, 적절한 생활 습관과 훈련을 통해 감퇴 속도를 늦출 수 있습니다. 이때 가장 효과가 큰 방법 중 하나는 규칙적인 유산소 운동인데요, 빠르게 걷기, 자전거, 수영, 조깅 같은 운동은 뇌혈류를 증가시키고, 기억 형성 핵심 부위라고 할 수 있는 해마의 위축 속도를 늦춰줍니다. 또한 기억은 낮에 입력되고 밤에 정리되는데요, 특히 깊은 수면과 REM 수면 동안 단기 기억이 장기 기억으로 통합됩니다. 만성 수면 부족은 집중력 저하뿐 아니라 기억 저장 효율도 떨어뜨릴 수 있으므로 매일 일정한 시간에 자고, 7~9시간 수면을 확보하며, 코골이나 수면무호흡이 있다면 평가받는 것이 중요합니다.
또한 단순 반복 게임보다 의미 있는 학습이 더 효과적인데요, 예를 들어 새 언어 배우기, 악기 연주, 암기와 이해가 필요한 독서, 전략 게임, 계산 훈련, 글쓰기, 토론 등과 같이 익숙한 것을 반복하는 것이 아니라 약간 어려운 새로운 과제를 지속적으로 수행할 때 처럼 뇌는 도전 과제가 있을 때 더 잘 적응합니다. 이외에도 사회적 교류가 중요한데요, 대화, 모임, 협업, 인간관계 유지 활동은 언어와 감정, 주의, 기억 네트워크를 동시에 사용하며 고립은 우울과 인지 저하 위험을 높이는 반면, 활발한 사회 활동은 보호 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 감사합니다.
말씀하신대로 나이가 들며 기억력이 감퇴하는 것은 자연스럽지만, 뇌 가소성 덕분에 어느정도는 늦출 수 있습니다.
우선 새로운 악기나 외국어 배우기처럼 뇌에 생소한 자극을 주는 활동이 시냅스 형성에 효과적입니다. 또한 유산소 운동은 뇌세포 성장에 도움이 되고, 충분한 수면도 뇌의 노폐물을 씻어내고 기억을 유지시키는데 도움이 됩니다.
식단으로는 오메가-3가 풍부한 등푸른 생선과 항산화 성분이 가득한 블루베리, 견과류가 특히 좋고, 커큐민이 든 카레나 비타민 K가 풍부한 시금치 같은 녹색 채소도 도움이 됩니다.
무엇보다 타인과의 꾸준한 대화는 인지 기능을 유지시키는 두뇌 회로를 활성화시켜줍니다.
결국 뇌는 쓰면 쓸수록 기능이 유지되며, 식습관과 활동만 조절해도 퇴화 속도를 크게 줄일 수 있죠.
안녕하세요. 김민구 전문가입니다.
가장 효과적인 것은 운동
유산소 운동이 뇌 건강에 미치는 영향은 어떤 방법보다 연구 증거가 탄탄해요. 걷기, 자전거, 수영 같은 유산소 운동을 주 3회 이상 하면 해마(기억을 담당하는 뇌 부위) 크기가 실제로 늘어난다는 연구가 있어요. 뇌로 가는 혈류량이 늘고 신경 성장 인자가 분비되기 때문이에요.
수면이 생각보다 훨씬 중요
자는 동안 뇌가 낮에 학습한 정보를 장기 기억으로 정리하고 뇌의 노폐물을 청소해요. 7~8시간 수면이 기억력 유지의 기본이에요. 수면 부족이 쌓이면 기억력 감퇴가 가속화돼요.
뇌를 계속 자극하는 활동
새로운 것을 배우는 게 핵심이에요. 익숙한 것을 반복하는 건 효과가 적고, 새로운 언어, 악기, 춤처럼 뇌가 낯선 것을 처리할 때 신경 연결이 강화돼요. 독서, 바둑, 퍼즐도 도움이 되고, 사람들과 대화하고 사회적 관계를 유지하는 것도 뇌 자극에 효과적이에요.
도움이 되는 음식
등 푸른 생선의 오메가3가 신경세포막을 건강하게 유지해줘요. 블루베리는 항산화 물질이 뇌 염증을 줄여주는 대표 식품이에요. 녹색 잎채소, 견과류, 올리브오일도 뇌 건강에 좋다는 연구가 많아요. 반대로 초가공식품과 과도한 음주는 기억력 감퇴를 앞당겨요.
스트레스 관리도 빠질 수 없어요
만성 스트레스는 코르티솔을 높여서 해마 세포를 직접 손상시켜요. 명상, 가벼운 운동, 취미 활동으로 스트레스를 줄이는 것 자체가 기억력 보호예요.
결국 특별한 비법보다는 운동, 수면, 새로운 자극, 좋은 식습관이 조합될 때 가장 효과가 크다고 보시면 돼요.
감사합니다.
기억력 저하를 늦추기 위해서는 규칙적인 유산소 운동과 충분한 수면을 통해 뇌의 혈류량을 확보하고 신경 세포의 재생을 도와야 합니다. 새로운 언어나 기술을 배우는 인지 훈련은 뇌 가소성을 자극하여 신경 연결망을 강화하며 사회적 교류를 지속하는 것도 뇌 기능 유지에 필수적입니다. 식단 측면에서는 오메가3 지방산이 풍부한 등푸른 생선과 항산화 성분이 함유된 베리류 및 견과류 섭취가 뇌세포 손상을 방지하고 인지 능력을 개선하는 데 효과적입니다. 과도한 음주와 스트레스는 해마의 위축을 초래하므로 이를 관리하는 생활 습관이 동반되어야 기억력 향상을 기대할 수 있습니다.