목디스크를 예방할수 있는 스트레칭 문의드립니다
사무직이라 하루종일 의자 앉아서 모니터만 바라보니
거북이가 되는것 같아요
목도 아프고 허리도 아파요 이러다 목디스크 올까봐 무섭습니다
목디스크 예방하려면 어떻게 해야할까요
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
목디스크 예방을 위해서는 자주 일어나 스트레칭하고 목과 어깨 근육을 풀어주는 것이 중요합니다. 올바른 자세로 모니터를 눈높이에 맞추고 허리를 곧게 펴는 습관을 들이세요 장시간 앉을 때는 30~40분마다 잠깐 씩 자리에서 일어나 움직이는 것이 도움이 됩니다. 또 목 주변 근력 강화 운동도 예방에 효과적입니다.목과 허리가 고장나는 이유는 한가지입니다.
목과 허리를 굽히기 때문입니다.
아래 첫번째 그림 보시듯이 목을 앞으로 굽히게 되면 똑같은 머리 무게라고 하더라도 목뒤 근육에 부하되는 근육의 부하가 커지게 됩니다. 동시에 디스크에 부하도 커지게 되구요.
디스크는 뒤가 터지면서 신경부위에 압박을 하거나 수핵이 화학적인 자극을 하는게 결국 문제가 되는것이기 때문에 굽히지 않음으로 뒤가 터지지 않게 해야겠습니다.
경추전만, 요추전만 자세가 가장 중요하며 이 두가지를 지키려면 세번째 보시는 자세교정이 필요합니다. 무릎, 골반, 팔꿈치가 90도가 될 수 있게 의자와 책상 높이를 조절해주시고 허리, 가슴, 목을 모두 신전시켜주시기 바랍니다. 이때, 턱을 위로 든다고 생각하고 자세를 잡아주시면 경추전만을 만드는데 도움이 되겠습니다.
모니터, 티비, 책, 휴대폰 이런 내가 쳐다보는 물체들의 높이가 눈높이 이상으로 올라가는게 이런 자세를 유지하는게 더 유리하겠습니다.
- 안녕하세요 물리치료사 허현구입니다.
목 디스크를 예방하기 위해선 평상시 흉근과 흉쇄유돌근을 풀어주시면 좋으시고 가슴을 활짝 피고 양측 견갑골을 모은 상태에서 목을 뒤로 젖혀주는 목 스퀴즈 운동을 해보시는건 어떠실까요?
안녕하세요.
물리치료사 김지훈입니다.
목을 숙이거나 장시간 한 자세로 있게되면 목의 깊은층에 있는 근육이 경직되면서
경추 사이를 압박하게 됩니다.
때문에 목디스크의 위험성이 높아집니다.
특히, 팔 저림까지 나온다면 반드시 병원에 방문하셔서 치료를 받으시는 것이 좋습니다.
현재 상태에서는 팔저림이 없으시다면 목을 자주 돌려주시고, 숙이는 것보다는 뒤로 젖혀주는 것이 좋습니다.
오래 앉아있기보다는 움직여주시고, 산책이나 가벼운 조깅도 도움이 됩니다.
온찜질이나 온수샤워도 도움이 됩니다.
평상시에 목과 어깨에 힘을 빼는 연습을 하시는 것도 매우 좋습니다.
허리를 바르게 세우고 어깨를 내린 후 턱을 안쪽으로 당긴 뒤에 고개를 뒤로 젖혀주세요.
목은 전후좌우 회전을 포함한 복합적인 동작이 가능한 관절입니다. 일하시는 동안 한 방향으로 고정되지 않도록 가동범위 내에서 자주 움직여주세요.
