안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
먼저 식단은 14~16시간의 간헐적 단식으로 인슐린 수치를 낮추고 지방 연소 모드를 활성화 해보시길 바랍니다. 당질 제한은 기본 중의 기본이랍니다. 설탕, 액상과당, 밀가루, 그리고 술을 멀리해보시어 탄수화물 20%, 단백질 30%, 지방 50%의 저탄고지 비중을 유지해보시어 탄단지 밸런스를 맞추시는 것이 중요하겠습니다.
식사시에는 단백질, 채소, 탄수화물 순서로 드시는 거꾸로 식사법을 실천해보시고, 포만감 호르몬이 제대로 작동하도록 한 입에는 20회 이상 꼭꼭 씹어서 20분 이상 천천히 식사하는 습관을 들여보시길 바랍니다. 운동은 식후 혈당이 빨리 상승하는 30분 뒤에 시작을 해주시는 것이 효율적이랍니다.
걷기, 스텝퍼, 싸이클, 계단 오르기나 스쿼트, 카프레이즈 같은 하체 운동을 집중해서 병행해 보시길 바랍니다. 근육이 혈액 속 당분으 바로 소모해서 내장 지방으로 쌓이는 것을 막아준답니다. 그리고 수분 섭취는 자신의 체중 1kg당 30~33ml를 목표로 충분히 마셔서 대사를 원활하게 하며, 단백질은 근육 보존을 위해서 체중 1kg당 1.6~2g정도를 챙겨 드시기를 권장드립니다.
전체 칼로리는 자신의 TDEE에서 500kcal를 뺀 수치로 설정하시어, 되도록 7시간 이상의 충분한 숙면, 스트레스 관리로 코티솔 수치를 안정시키는 것이 복부 지방 감소의 열쇠가 되겠습니다. 이런 과정들은 완벽해야 한다는 강박은 없이 일상 리듬을 스며들게 해주시면 질리지 않고 건강한 변화를 맞이하실 수 있겠습니다. 질문자님의 성공적인 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^