안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 어릴적부터 이어진 뱃살 고민과 반복이 되는 요요 현상으로 몸도 마음도 많이 지치셨을 것 같습니다.
요요가 반복되시는 이유가 체내 인슐린 저항성과 호르몬 균형이 무너졌기 때문입니다. 굶는 다이어트는 근육량을 줄여 기초대사량을 더 떨어뜨릴 수 있어서 꼭 피하셔야 하며, 정제 탄수화물인 밀가루, 설탕, 액상과당과 술(성인이실 경우)을 엄격하게 제한하셔서 인슐린 수치를 안정시키는 것이 뱃살 감량에 포인트가 되겠습니다.
대신에 중성 지방 배출을 도와주는 복합탄수화물과 섬유질이 많은 고구마, 보리, 현미, 귀리, 단호박, 브로콜리, 양배추, 콜리플라워를 섭취하시어, 고기, 계란, 생선, 두부같은 단백질과, 올리브유, 아보카도, 견과류같은 지방 비중을 높이셔서 근손실을 막아주셔야 합니다.
구체적인 실천을 위해서 하루 14~16시간의 간헐적 단식을 유지하면서 식단은 탄수화물 20%, 단백질 30%, 지방 50%의 저탄고지 비중으로 구성해 보시길 바랍니다. 단백질은 질문자님 체중 1kg당 1.6~2g정도를 챙겨주시어, 칼로리는 활동 대사량(TDEE)에서 500kcal 정도를 뺀 정도로 설정해주셔서 주당 0.5kg 내외의 의 완만한 감량페이스를 유지하시는 것이 유리합니다.
식사 시에는 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 드시는 거꾸로 식사법을 지켜주시되, 한 입에 20회 이상 씹으면서 20분 넘게 천천히 식사를 해보시길 바랍니다. 식사중에 TV나 스마트폰을 보지 않는 마인드풀니스이팅을 실천해주셔야 뇌가 포만감을 제대로 인지해서, 과식을 막을 수 있습니다.
식후 30분 뒤에는 걷기, 싸이클, 스텝퍼같은 간단한 하체를 사용하는 유산소 운동을 20분 정도 진행해서 혈당 스파이크를 막는 것이 중요합니다. 체중 1kg당 30~33ml의 수분을 섭취하시며, 7시간 이상 충분한 숙면, 스트레스 관리를 병행해주시면 이번에는 건강하게 뱃살과 이별하실 수 있겠습니다.
위에 루틴들을 고려해보시어, 먼저 진행해보실 수 있는 것 부터 하나씩 교정을 해보시길 바랄게요. 감사합니다 ^^