건강관리
다이어트정말 하고싶은데 도와주세여
어떻게 하면 효과적인 다이어트를 할 수 있는지..
나는 지이이인짜 모르겠다 세상에 맛있는 음식들이 너무 많아 약을 복용해야되나 싶어 요즘은
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
세상에 맛있는 음식이 너무 많다는 말씀 정말로 공감이 갑니다. 다이어트가 안 먹는 것이 아닌 지속 가능한 시스템을 구축해야 합니다.
[영양]
먼저 이해해야할 원칙이 칼로리 셋팅입니다. 체지방 1kg을 감량하기 위해서는 약 7,700kcal의 에너지를 소모해야합니다. 하루 TDEE 유지 칼로리에서 500kcal를 줄이면 일주일에 약 0.5kg의 체지방 감량이 가능하겠습니다. 그리고 드시지 말아야할 식품이 있습니다. 설탕, 액상과당, 밀가루, 술은 다이어트 기간에는 최대한 멀리하셔야 합니다. 더 나아가 커피, 유제품, 알러지 식품까지 모두 배제하시면 더 나은 다이어트가 될 수 있습니다. 단백질 섭취는 하루 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질(고기, 생선, 계란)을 섭취해서 근손실을 방지해주세요. 섬유질은 하루 25g이상을 드시면 포만감을 유지하고 혈당 스파이크를 억제할 수 있습니다. 80/20 법칙이 있습니다. 전체 식단의 80%는 정제되지 않은 자연식품 위주로, 나머지 20%는 즐거움을 위한 음식으로 구성해서 심리적인 허기를 달래주시는 것이 좋습니다.
[운동]
무조건 뛰고 힘든 운동보다 일상 속 활동량인 비운동성 활동 열량(NEAT)을 높이는 것이 좋겠습니다. 주 2~3회 50분 이상의 전신 무분할 웨이트 운동은 기초대사량을 높여서 살이 덜 찌는 체질로 만듭니다. 그리고 주 4~5회는 하루 30분정도 식후 20분정도 걷기, 실내 싸이클를 권장드립니다.
[약물]
약물 복용을 고민중이시면 가정의학과, 내과 전문의 선생님과 상담이 선행되어야 합니다. 근래는 GLP-1, GIP 유사체 게열 주사제(위고비, 마운자로)가 처방되기도 하나, 보통 고도비만이나 합병증이 있는 경우에 권장됩니다. 약물은 보조 수단이니, 중단시 요요 현상을 막으려면 식습관 교정, 운동 습관이 꼭 필요합니다.
건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다.
다이어트 너무 힘들죠, 맛있는 음식은 너무 많다는 말이 공감되는데요, 음식을 포기할 수 없다면 음식 양을 줄이는 것부터
시작하는 것도 방법입니다. 평소 먹는양의 70~80%만 접시에 덜어 놓고 천천히 맛을 음미하면서 먹으면 포만감도 느껴지고 과식도 예방할 수 있습니다. 또한 식사시간을 늦지않게 마무리하는게 좋은데 야식은 줄이고 참았다가 아침에 드시는 습관을 들이는게 좋습니다.
동시에 활동량을 늘리는게 필요한데, 빠르게 걷기나 자전거, 수영도 좋고 시간이나 장소제약이 있다면 홈트레이닝도 좋습니다. 노력없이 얻어지는건 없더라구요, 몸이 제일 정직하다는 말처럼 노력한 만큼 변화될 모습을 응원합니다.
효과적인 다이어트를 위해서는 단순히 식사량을 급격하게 줄이기보다 근육 손실을 방지하는 양질의 단백질과 포만감을 오래 유지해 주는 식이섬유 위주의 식단을 구성하여 혈당 스파이크를 방지하고 체내 대사율을 높이는 영양 전략이 무엇보다 중요하며, 약물에 의존하기 전 정제 탄수화물과 가공식품 섭취를 단계적으로 줄여 인슐린 저항성을 개선하는 것이 건강한 체중 감량의 핵심입니다.
세상에 맛있는 음식을 완전히 끊기보다는 80%는 영양가 잇는 자연식품으로 채우고 나머지 20%는 좋아하는 음식을 적당량 즐기는 유연한 식사법을 실천하되, 식사 순서를 채소부터 시작하여 단백질, 탄수화물 순으로 섭취하면 지방 축적을 최소화할 수 있으니 장기적인 관점에서 기초 대사량을 지키며 요요 없는 다이어트를 지속해 보시길 권장드립니다.