어릴 땐 아무리 먹어도 안 찌더니, 지금은 물만 마셔도 살이 붙는 기분일까요?

Question

스무 살 땐 야식으로 라면을 끓여 먹고 자도 다음 날 멀쩡했는데, 30대 후반이 되니까 어제랑 똑같이 먹고 숨만 쉬었는데도 체중계 숫자가 올라가 있어요. 나이 들면서 기초대사량이 떨어져서 뇌와 장기가 소모하는 에너지가 확 줄어든 탓이라는데... 제 몸의 엔진 효율이 예전 같지 않다는 게 숫자로 증명되니까 인체의 변화가 너무 얄미워요.

Answer 1

나이가 들면서 근육량이 자연스럽게 감소하고 신진대사 효율이 낮아짐에 따라 기초대사량이 줄어드는 것은 인체의 자연스러운 변화이지만, 같은 양을 먹어도 잉여 에너지가 체지방으로 더 쉽게 쌓이는 체질로 변하기 때문에 스무 살 때와 동일한 식단을 유지하기보다는 단백질 비중을 높이고 정제 탄수화물을 줄이는 식단 관리가 필수적입니다.

특히 뇌와 심장 등 주요 장기가 소모하는 기초 에너지 외에도 활동을 통하여 소비되는 에너지를 확보하는 것이 중요하므로, 현재처럼 꾸준하게 6,000보 이상 걷는 신체 활동량을 유지하면서 근력 운동을 병행하고 끼니마다 식이섬유를 먼저 섭취하여 혈당 스파이크를 방지한다면 체중 증가를 효과적으로 억제하며 건강한 체형을 유지하실 수 있습니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았어요. 맞아요, 몸이 예전같지가 않고, 살이 쉽게 찌게 되더라구요.

30대 이후부터는 성장 호르몬과 성호르몬의 분비가 줄어들며, 체내 근육량을 유지하고 지방을 분해하는 능력을 저하시키게 됩니다. 인체에서 기초대사량의 큰 비중을 차지하는건 뇌와 장기뿐만 아니라 골격근이 있습니다. 활동량이 과거와 비슷하더라도 노화에 따른 조금씩 근감소증이 진행되니, 마치 차량 엔진의 배기량 자체가 줄어들고 있는 경우로 보셔도 됩니다.

연령이 올라갈수록 인슐린 민감도가 떨어져서 같은 양의 탄수화물을 섭취해주시더라도, 에너지로 태우기보다는, 체지방, 그중에서 내장 지방으로 축적하려는 경향이 강해진답니다. 20대의 몸이 스포츠카처럼 연료를 쏟아붓는 대로 태워버린다면, 현재는 몸의 에너지 효율을 올려서 저장에 집중하는 모델로 변한 것이기도 합니다.

그냥 굶는 다이어트보다는 동물성 단백질, 건강한 지방, 복합탄수화물을 적당히 균형있게 섭취해서 근육 감소를 막고, 정제탄수화물은 제한해서 혈당 변동 폭을 낮춰주는 식사 요법이 필요합니다. 저하된 기초대사량을 보완하기 위해서는 식단의 양보다 질을 더 높여서 대사 시스템을 다시 교정을 할 시점이 되겠습니다.

조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.