규칙적인 수면이 불가능 할때에는 어떻게 자야 가장 건강을 챙길 수 있나요?

Question

성별

남성

나이대

25

제가 목,금,토,일에 아르바이트를 합니다.

월,화,수는 학교에 가야해서 일주일 내내 낮밤을 바꾸는게 불가능합니다.

일하는 시간대는 목요일, 금요일은 16시부터 22시까지

금요일 23시부터 토요일 8시까지

토요일 23시부터 일요일 8시까지

이렇습니다.

현재 월화수는 규칙적으로 22시에 자서 5-6시에 기상

목, 금은 04-05시에 자서 12-13시에 기상

토, 일은 09-10시에 자서 17시쯤 기상 그리고 다시 일요일 밤 22-24시 사이에 자서 월요일 아침5-6시에 기상

이런식으로 하고있습니다만 1. 수요일에서 목요일 넘어가는 날 의도적으로 늦게자는 것 2. 금요일 13시쯤에 일어나면 토요일 아침 10시는 되어야 잘 수 있는 것. 3. 일요일날 자고 일어난 후 얼마 안가 다시 자야하는 것 이 세가지가 너무 힘듭니다 ㅠㅠ

알바는 관둘 수는 없는 상황입니다. 야간알바는 부모님 일을 도와드려야 하는 것이고, 목,금 오후 알바는 월화수에 학교를 가다보니 목,금만 시간이 나고 또 등록금과 생활비를 마련해야하기 때문입니다.

어떻게 자야 가장 효과적으로 잘 수 있을까요

Answer 1

안녕하세요. 정철희 의사입니다.

규칙적인 수면이 불가능한 상황에서 최대한의 수면 건강을 챙길 수 있는 방안에 대해 문의해 주셨는데요, 많이 힘드셨을 것 같습니다.

개개인마다 차이가 있을 수 있어 완벽한 해결책을 제시해 드리긴 어렵지만, 몇가지 시도해 볼 수 있는 것들을 알려드리겠습니다.

1. 짧은 수면을 활용: 누워서 잠을 자는 것이 최선이지만, 가능하다면 몇 분이라도 눈을 붙이는 것이 좋습니다. 예를 들어, 야간 알바 후에 집에 돌아와서 몇 시간 자고 학교에 가거나, 학교 수업이 끝난 후에 몇 시간 자는 것 등을 생각해 볼 수 있습니다.

2. 짧은 낮잠 활용: 20~30분 정도의 짧은 낮잠은 몸과 뇌에 긍정적인 효과를 줄 수 있습니다. 다만, 너무 긴 낮잠은 오히려 수면 리듬을 더 어지럽힐 수 있으므로 주의가 필요합니다.

3. 카페인과 알코올 피하기: 이 두 성분은 수면의 질을 저하시키며, 수면 리듬을 깨트릴 수 있습니다. 특히 야간 알바를 하시는 분들은 커피나 에너지 드링크를 피하는 것이 좋습니다.

4. 수면 전 루틴: 가능하다면 잠자기 전에는 화장실을 가고, 이불을 펴고, 조명을 낮추는 등의 작은 루틴을 만들어 수면의 질을 높이는 것이 좋습니다.

5. 주말에 몰아자지 않기: 주말에 긴 시간을 잠으로 보내면 오히려 수면 리듬이 더 깨질 수 있습니다. 주말에도 평일과 비슷한 시간에 일어나려고 노력하십시오.

6. 운동: 규칙적인 운동은 수면의 질을 향상시키지만, 너무 늦은 시간에 하는 것은 수면을 방해할 수 있습니다.

7. 음식 섭취: 무거운 음식이나 매운 음식은 잠자기 전에 피해야 합니다. 이러한 음식은 소화에 시간이 더 필요하고 잠을 방해할 수 있습니다.

8. 스트레스 관리: 스트레스는 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다.

열심히 사시는 모습이 안타깝기도 하지만 또 보기 좋기도 하네요.

답변이 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 신성현 의사입니다.

다음은 규칙적인 수면이 어려울 때의 조언입니다:

1. 시간 조절: 가능한 한 수면 시간을 일정하게 유지하려 노력하십시오. 예를 들어, 야간 알바가 끝난 후에는 일정한 수면 시간을 확보하고 불가피하게 늦게 자야 할 때는 그 시간을 최대한 일정하게 유지하십시오.

2. 낮잠 피하기: 낮에 길게 낮잠을 자는 것보다 짧게 20분 정도의 짧은 낮잠을 취하는 것이 더 효과적일 수 있습니다. 긴 낮잠은 밤에 잠을 방해할 수 있습니다.

3. 점심식사: 오후에 야간 알바를 하기 전에 가볍게 먹고, 밤에는 가벼운 간식만 섭취하려 노력하십시오. 무거운 식사는 수면에 영향을 줄 수 있습니다.

4. 카페인 제한: 야근 시간에는 카페인 섭취를 최소화하려 노력하십시오. 카페인은 수면을 방해할 수 있습니다.

5. 휴식 공간: 근무하는 공간에서는 편안한 휴식 공간을 마련하고, 휴식 시간에는 가능한 한 몸을 편하게 눕거나 눈을 감는 것이 좋습니다.

6. 빛 관리: 가능하다면 야간 알바 중에는 밝은 빛을 노출하고, 수면 시간에는 어두운 환경을 유지하려 노력하십시오. 빛은 생체 리듬을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

7. 스트레스 관리: 수면 질을 향상시키기 위해 스트레스 관리 기술을 활용하십시오. 명상이나 규칙적인 운동이 도움이 될 수 있습니다.

8. 건강한 생활습관: 건강한 식사와 규칙적인 운동 습관을 유지하려 노력하십시오. 이러한 요소들이 수면에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

Answer 3

안녕하세요. 서민석 의사입니다.

답을 드리기는 참 어렵네요. 학업을 생각하면 일요일에 좀 더 일찍 일어나야, 밤에 자기는 수월할것 같네요.