안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
다이어트 많이 힘들죠.. 한 달간 현실적으로 감량 가능한 체중은 개인의 기초대사량과 활동량에 따라서 차이가 있겠으나, 보통 권장되는 건강하고 지속 가능한 범위는 질문자님 현재 체중의 약 3~5% 내외, 주당 0.5kg에서 1kg씩 총 2kg에서 4kg 사이랍니다. 1월에 달성하신 5kg 감량은 수치상 훌륭한 성과지만, 운동과 엄격한 식단이 동반되며 심리적인 보상 기전이 강하게 작동해서 2월의 2kg 반등으로 이어진 것으로 보입니다. 체지방 1kg을 순수하게 연소하기 위해서는 약 7,700kcal의 에너지 결손이 필요하고, 이를 한 달 30일로 환산하면 매일 약 500kcal 정도를 평소보다 적게 섭취하셔야 현실적인 2kg 감량이 가능하겠습니다.
3월에 운동없이 식단만으로 감량하고자 하신다면, 무리한 단식보다는 탄수화물, 단백질, 지방 비율을 2:3:5 저탄고지나, 3:4:3같은 존 다이어트 방식으로 맞추시고, 섭취 열량을 평소보다 300~500kcal 정도 일정하게 줄이는 것이 심리적인 스트레스를 최소화 하는 최선의 방법이 되겠습니다. 극단적인 저열량 식단은 뇌의 시상하부를 자극해서 식욕 억제 호르몬인 렙틴 분비를 급격하게 감소시키고 공복감을 극대화하니, 한 달에 2kg 감량을 최종 목표로 설정하시는 것이 장기적인 관점에서 요요를 방지하는 방법이 되겠습니다.
1월의 불행했던 기억을 반복하시기보다, 매일 조금씩 꾸준히 실천 가능한 식단을 유지하시어, 한 달 2kg 내외의 체지방 감량에 집중하신다면 건강, 정서적인 안정 모두 지키는 성공적인 다이어트가 되겠습니다. 건강한 다이어트를 응원합니다!