목의 가동 범위가 줄어들고 움직일 때 통증이 있으면서 뚝뚝 소리까지 난다면, 우선 경추(cervical spine)의 문제를 생각해봐야 합니다.
30대에서 이런 증상이 생기는 가장 흔한 원인은 경추 주변 근육과 인대의 긴장, 그리고 경추 관절의 기능 이상입니다. 장시간 같은 자세 — 특히 고개를 약간 숙인 채 화면을 보는 자세 — 가 지속되면 경추 주변 조직이 굳고 관절 가동성이 떨어집니다. 뚝뚝 소리는 관절강 내 기포가 터지는 현상이거나, 인대나 건이 뼈 돌기를 넘어가며 나는 소리인 경우가 많아서 그 자체만으로 병적인 의미를 갖지는 않습니다.
다만 확인이 필요한 부분이 있습니다. 목 통증에 더해서 팔이나 손가락 쪽으로 저림이나 통증이 내려가거나, 두통이 자주 동반되거나, 팔에 힘이 빠지는 느낌이 있다면 경추 디스크 문제를 배제해야 합니다. 이 경우에는 엑스레이(X-ray)나 MRI 촬영이 필요해집니다.
지금 당장 할 수 있는 건 자세 교정입니다. 모니터 높이를 눈높이에 맞추고, 고개가 앞으로 나오는 자세를 의식적으로 고치는 것만으로도 상당히 달라집니다. 온찜질도 근육 긴장 완화에 도움이 됩니다. 팔 저림 없이 목 뻣뻣함과 통증만 있는 상태라면 정형외과나 재활의학과에서 경추 상태 확인 후 도수치료나 물리치료를 받아보시는 게 좋겠습니다.