다이어트 식단 추천 해주시면 감사하겠습니다
다이어트 식단 추천 해주실 수 있을까요? 요즘에 살이 많이 찐 거 같아서 다이어트 좀 해보려고 합니다. 헬스도 같이 하면서 할 거 같아용
안녕하세요,
질문 글 잘 읽어보았습니다.
다이어트를 운동과 병행하실 예정이시라면 근손실을 최소화하고, 체지방을 줄이는 고단백, 중지방, 저탄수 식단이 중요하겠습니다. 하루 섭취 칼로리는 기초대사량에서 300~400kcal정도를 더 하시면 되며, 단백질은 체중 1kg에 1.2~1.6g 범위로 설정하시면 되겠습니다.
예로 성인 체중 60kg 기준으로 72g~96g 범주가 적당합니다.
먼저 다이어트 기간동안 최대한 배제해야할 식품은 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 빵, 케익, 디저트, 떡, 아이스크림, 초콜렛, 사탕, 젤리, 가공식품)와 술입니다(성인일 경우).
아침에는 계란 오믈렛, 아보카도, 블루베리, 그릭요거트 조합도 무난합니다. 점심에는 소고기, 돼지, 닭고기같은 동물성 단백질 식품을 꼭 포함시키고, 보리/현미/귀리밥으로 100~140g정도 챙겨드시면 되겠습니다. 나물/해조류/샐러드/김치/피클류를 곁들이셔도 좋습니다. 저녁에는 정제탄수화물은 배제하고, 생선/달걀/두부 요리 중심으로 구성하시고, 포케나 올리브유와 견과류를 첨가한 샐러드를 활용하시면 포만감이 오래갈 수 있습니다.
간식은 단백질 보충제, 스트링 치즈, 저염 육포, 삶은 달걀같은 간단한 단백질위주로 하루 1회 200kcal정도로 제한하시는 것이 좋습니다. 음료는 커피, 물, 탄산수(무가당), 허브차 위주로 드셔도 괜찮습니다.
운동 후에 단백질(보충제로 단백질 20~30g정도)을 섭취하시면 근육 합성이 효율적으로 이뤄집니다. 중요한건 하루 전체 균형이 필요하고, 초절식 다이어트나, 원푸드, 너무 쏠린 영양소(극단적인 비건, 프루테리언, 라이언)만 추구하는 식사요법은 따라하기 어렵고 사람마다 적합도가 모두 달라서 피하시는 것이 좋겠습니다.
만약 정체기가 오면 주 1회 한끼정도는 가볍게 치팅 데이(리피드 데이라고도 하며 복합탄수화물 위주로 든든하게 먹는 식사요법)를 해서 대사 저하를 막아 요요를 방지하는 것도 필요합니다.
꾸준한 루틴, 체계적인 식단 관리로 체중 감량 성공을 응원합니다.
참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^