다이어트 정체기가 온 것 같은데 식단이랑 보충제 운동을 어떻게 더 보완해야 살이 빠질까요

Question

안녕하세요. 요즘 다이어트를 나름대로 열심히 하고 있는데 생각보다 체중 변화가 없어서 답답한 마음에 글을 올립니다. 처음에는 살이 조금 빠지는 것 같더니 최근 몇 주 동안은 몸무게가 아예 제자리걸음이라 정체기가 온 게 아닌가 싶습니다.

현재 식단은 평소 먹던 양보다 밥을 반 공기 정도로 줄이고 닭가슴살이나 달걀 위주로 단백질을 채우려고 노력 중입니다. 그런데 매번 이렇게만 먹다 보니 질리기도 하고, 혹시 제가 영양 성분을 잘못 맞추고 있어서 살이 안 빠지는 건지 걱정이 됩니다. 다이어트할 때 정석으로 가져가야 하는 식단 구성이나, 반대로 절대 먹으면 안 되는 음식이 있다면 조언을 구하고 싶습니다.

그리고 주변에서 다이어트 보충제나 시중의 다이어트 보조제 같은 걸 먹으면 체지방 연소에 도움이 된다고 하던데, 실제로 효과가 있는지 궁금합니다. 혹시 추천할 만한 성분이나 제품이 있다면 알려주시면 좋겠습니다.

운동은 퇴근하고 집 근처에서 가볍게 유산소 위주로 30분에서 1시간 정도 걷거나 뛰고 있습니다. 살을 제대로 빼려면 유산소 말고 근력 운동도 무조건 병행해야 하는지, 만약 그렇다면 집에서 간단하게 할 수 있는 효과적인 운동 루틴이 있을지 궁금합니다. 전체적으로 제가 지금 하는 방식에서 어떤 부분을 더 보완해야 살이 빠지는 핵꿀팁이 될지 전문가분들이나 다이어트에 성공하신 분들의 생생한 조언을 부탁드립니다.

Answer 1

안녕하세요, 열심히 노력하시는데도 체중 변화가 없어서 답답하셨을 것 같습니다..

현재 겪고 계신 정체기는 저하된 섭취 열량에 몸이 적응하면서 스스로 대사율을 낮춰서 발생하는 자연스러운 생리 현상입니다. 돌파를 위해서는 식단의 다변화와 근력 운동 병행이 필수랍니다.

[식단] 양을 줄이시기보다 탄수화물을 현미밥, 고구마, 보리밥같은 복합탄수화물로 대체하시고 단백질도 닭가슴살만 드시기보다 두부, 계란, 생선, 흰살생선, 소고기사태살로 다양하게 구성해서 신체에 새로운 자극을 주어야 합니다. 여기서 액상과당, 정제당, 설탕이 포함된 음료, 소스류는 제한하시는 것이 좋습니다. 시중의 다이어트 보조제(카테킨, 가르시니아, L-카르니틴)는 체지방 연소를 크게 도와주기보다 대사를 보조하는 역 정도라 가볍게 만 활용하시길 권장드립니다.

[운동] 변화가 필요합니다. 유산소 운동만 지속하시면 근육량이 감소해서 기초대사량이 더 떨어질 수 있겠습니다. 정체기를 깨기 위해서 집에서 쉽게 할 수 있는 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 플랭크, 버드독, 데드버그, 푸쉬업, 풀업같은 맨몸 근력 운동과 코어 운동을 주 3회이상 1회당 20~30분으로 추가해보시길 바랍니다. 근육량이 유지되야 대사가 다시 활성화되면서 정체기를 빠르게 탈출할 수 있답니다.

식단과 운동의 작은 패턴 변화가 정체기를 뚫는 열쇠가 될 수 있겠습니다. 정체기 돌파를 응원합니다. 감사합니다.