상승다이어트 식단과 운동루틴에 대해서 알려주세요
제가 대사회복후 한달뒤에 상승다이어트로 6~8개월 정도 체지방률 18프로대로 목표를 잡을겁니다 운동+ 생활 포함한 총 섭취열량이 2500kcal 나오더라구요 상승다이어트는 여기서 똑같이 섭취량을 가져가거나 마이너스 100~200 칼로리를 줄이잖아요 그럼 300~500칼로리 줄여도 상승다이어트가 되나요?
그리고 제가 원래 웨이트 주 4~5회 유산소 주 6회 하고 하루에 웨이트는 여러 부위가 아닌. 등,가슴,하체,어깨,팔 이렇게 하루 한 부위만 했는데 상승다이어트에서도 이렇게 해도 상관없나요?
추가로 상승 다이어트에서 정체기 왔을때 몇칼로리 먹어야 하는지도 궁금합니다
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
상승다이어트를 성공시키기 위한 전략적인 칼로리, 루틴 가이드를 정리해서 설명 도와드리겠습니다.
1 - 칼로리 설정: 300~500kcal 감량의 영향
체지방률이 29%로 조금 높은 편이셔서 300kcal 정도 결핍(약 2,200kcal 섭취)까지는 상승다이어트가 가능해보입니다. 허나 500kcal 이상 줄이시면 에너지가 부족해서 근성장 신호는 약해지고, 살만 빠지는 일반적인 다이어트가 될 확률이 높습니다. 근육량 증가라는 목적을 고려하시면 2,200~2,300kcal정도 섭취를 고려해보시어, 웨이트를 병행하시는 것이 효율적이겠습니다.
2 - 운동 루틴: 5분할 효율성?
상승다이어트의 포인트가 근단백질 합성(MPS) 빈도랍니다. 한 부위를 주 1회만 자극하는 5분할보다는 주 3회 전신 무분할이나, 2분할(상/하체, 전면/후면, 밀기/당기기)루틴을 통해 각 부위를 최소 주 2회 이상 타격하시는 것이 근성장 효율 면에서 압도적으로 유리하겠습니다. 자극 빈도가 높아야만 섭취한 에너지가 지방으로 저장되지 않으며 근육으로 계속해서 유도할 수 있습니다.
체중과 눈바디 변화가 2주 이상 멈추게 된다면 칼로리를 무작정 다시 줄이시기보다 운동 강도(볼륨)를 먼저 점검해주세요. 그래도 변화가 없으시다면 100~200kcal 정도 추가로 줄여보시거나, 아니면 일주일간 유지 칼로리(2,500kcal)를 드시는 다이어트 휴식기를 가져서 대사를 다시 깨워주는 것이 필요하겠습니다.
건강한 상승다이어트를 응원합니다 ^ ^
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