날이 추워지면서 인기가 있는 식품으로는 고구마가 있는데요 고구마에 고구마를 섭취함으로써 얻어지는 유익한 점과 주의해야 될 점은 무엇이 있나요

Question

날이 추워지면서 생각나는 음식 중에 하나는

고구마를 빼놓을 수 없는데요

길거리나 집에서도 쉽게 요리해 먹을 수 있는 고구마의 섭취 요령과

그리고 고구마가 가지는 유익한 영양 성분은 무엇인가요

또 혹시나 모를 주의할 점은 무엇이 있을까요

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

추운 겨울철 대표 간식인 고구마는 맛이 좋기도 하고 비타민C, 식이섬유, 칼륨, 베타카로틴같이 영양소가 풍성해서 면역력 증진과 피로 해소, 혈압 조절에 뛰어난 효능을 발휘합니다. 특히나 풍성한 불용성과 수용성 식이섬유는 장운동을 촉진해서 변비를 예방하고 장내 유익균을 늘리는데 기여하며, 주황색이나 보라색 고구마에 풍성한 항산화 성분은 체내 활성산소를 제거해서 세포 노화를 늦춰줍니다.

고구마의 영양을 완전하게 섭취하려면 껍질째 먹는 것이 좋은데, 껍질에는 강한 항산화 물질인 안토시아닌과 섬유질이 집중되어 있어서 깨끗이 씻어서 함께 섭취하시면 소화 흡수에도 좋겠습니다. 조리법에 따라서 혈당 반응이 달라지게 되니 조리 방식도 신경을 써주셔야 합니다.

고구마를 찌거나 삶으면 혈당지수(GI)가 상대적으로 낮게 유지가 되지만, 에어프라이어나 오븐에 오래 구운 군고구마는 맥아당이 빠르게 늘어나서 혈당지수가 크게 유지가 되지만, 에어프라이어나 오븐에 오래 구운 군고구마는 맥아당이 빠르게 늘어나서 혈당지수가 크게 올리게 되니 당뇨 환자나 체중 관리를 하시는 분은 찐 고구마 형태로 섭취해주시는 것이 좋겠습니다.

그리고 과하게 섭취할 경우 아마이드라는 성분이 장내에서 이상 발효를 일으켜서 복부 팽만감이나 방귀를 유발할 수 있어서 펙틴이 풍성한 사과나 발효식품인 동치미, 김치와 곁들여서 먹으면 속이 편안해집니다.

고구마는 칼륨 함량이 꽤 높아서 콩팥 기능이 저하된 만성 신장질환자의 경우 고칼륨혈증을 유발할 수 있으니 섭취량을 조절해주셔야 하고, 다량의 옥살산 성분이 요로결석 위험을 높일 수 있어서 평소 결석 병력이 있다면 충분한 물과 함게 적정량만 섭취를 해주셔야 건강하게 즐길 수 있겠습니다.

궁금증이 조금이나마 해결이 되시기를 희망합니다. 감사합니다 : )

Answer 2

안녕하세요. 박아현 임상영양사입니다.

겨울철에 먹게되는 고구마는 너무 맛이있죠 ~ 다양한 영양소의 뿌리채소인 고구마의 성분에 대해서 소개 드리겠습니다!

• 고구마의 식이섬유는 장의 연동운동과 배변 활동을 돕고, 포만감을으로 식사량 조절에 도움이 됩니다

• 고구마의 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 시각 기능과 피부 및 점막 유지에 기여합니다

• 비타민 C는 항산화 작용과 정상적인 면역 기능에 관여합니다

• 칼륨은 체내 나트륨 균형과 정상적인 혈압 유지에 필요한 영양소입니다

• 자색고구마에는 안토시아닌과 같은 색소 성분도 함유되어 있습니다

고구마는 찌거나 굽는 방식으로 조리할 수 있으며, 튀김보다는 찌거나 삶아 먹으면 추가적인 지방 섭취를 줄일 수 있습니다. 껍질에도 식이섬유와 다양한 식물성 성분이 들어 있으므로 깨끗하게 세척한 뒤 함께 먹는 것도 좋은 방법입니다. 다만 굽는 과정에서 수분이 감소하면 같은 무게 기준으로 당류와 열량이 더 높아질 수 있으므로 조리법과 섭취량을 고려해야 합니다.

주의할 점은 고구마도 탄수화물을 함유하고 있어 당뇨병 환자는 한 번에 많은 양을 섭취하기보다 개인의 혈당 반응을 확인하며 섭취하는 것을 추천드립니다. 식이섬유가 풍부해 과도하게 먹으면 복부 팽만이나 가스가 생길 수 있으므로 적정량을 섭취하고, 단백질과 채소 등 다른 식품군을 함께 먹어 균형적으로 섭취하는 것을 추천드립니다. 답변이 도움되셨길 바랍니다. 감사합니다 :-)

Answer 3

말씀하신 것처럼 고구마는 추운 계절에 생각나는, 즐기기 좋은 식품인데요, 식이섬유와 칼륨, 베타카로틴 등 다양한 영양소를 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다. 식이섬유는 장운동과 배변 활동을 돕고 포만감을 유지하는데 도움이 되고, 칼륨은 체내 나트륨 배출과 혈압 조절에 관여하는데요, 특히 주황색 고구마에 풍부한 베타카로틴은 체내에서 비타민a로 전환되어 시각 기능과 피부 및 점막 건강에 도움을 주고, 탄수화물을 공급하기 때문에 추운 날 간식이나 식사 대용으로 활용하기 좋습니다.

섭취할 때는 중간 크기 고구마 1개 정도를 간식으로 드시고, 식사 대용으로 드신다면 달걀이나 우유, 무가당 두유 등 단백질 식품을 곁들이는 것이 좋은데요, 찌거나 삶은 방법이 좋고, 군고구마도 좋은 선택이지만 조리 과정에서 수분이 줄어 같은 무게를 기준으로 당류와 칼로리가 더 높아질 수 있어 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

또 고구마를 한번에 많이 먹으면 식이섬유와 발효성 탄수화물 때문에 가스가 차거나 복부 팽만감이 생길 수 있어 주의가 필요하고, 당뇨가 있다면 혈당을 올리는 탄수화물 식품이기 때문에 섭취량을 조절하고, 신장 기능이 저하되서 칼륨 제한이 필요한 경우에도 섭취량에 주의해야 합니다.

즉, 고구마는 식이섬유와 비타민, 무기질을 보충하면서 포만감까지 얻을 수 있는 좋은 계절 식품이기 때문에, 하루 식사량에 맞춰 적당히 섭취하고 단백질 식품과 함께 균형 있게 활용해보시길 응원합니다.