당뇨초기인데 정신과약도 먹고있고 식욕조절 어려운 상태인데 다이어트 추천해주세요

Question

당뇨초기인데 의사분이 당화혈색소 몇개월 보니 내려가니 정상체중되면 당뇨약 안먹을수있는 상태라고 해요 근데 정신과약도 먹어서 식욕조절이 어려워요 현재 10키로 정도 뺀 상태에요 기간은 3~4개월안에 뺀거 같아요 근데 더 빼야하는데 운동도 아직 쉽지 않아요 이게 제가 운동을 해서 힘들어버리면 정신적으로 힘들어져요.. 공황처럼 와요.. 그래서 식단을 일반식을 적당히 먹는걸로 10키로를 뺐는데 일반 닭가슴살 고구마 식단도 예전에 너무 오래했고 쉐이크 이런것도 너무 많이 해서 지금 어떤 방향을 잡고 다이어트를 해야할지 모르겠어요..참고할수있게 조언 해주시면 너무 감사할거 같아요ㅠㅠ

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 3~4개월만에 10kg 감량하신 성취를 진심으로 축하드립니다. 정신과 약물로 인해 식욕 조절 어려움과 운동시 발생하는 공황 증상까지 겪고 계신 상황에 당뇨 관리를 병행하시는 것은 정말 고단할 것으로 생각합니다. 현재로서는 무리하게 굶어서 근육량을 줄이기보다, 인슐린 저항성을 개선하며 뇌의 보상 회로를 점차 안정시키는 것이 필요합니다.

무리한 고강도 운동은 정신적인 스트레스를 유발해서 공황 증상을 악화시킬 수 있습니다. 식사 30분 뒤에 20분간 가벼운 걷기, 싸이클, 실내에서 할 수 있는 스텝퍼, 고정식자전거같은 운동으로 혈당 스파이크를 막는 것에 집중해보시길 바랄에교. 식단은 탄단지 비율인 [10~20% : 30% : 50~60%] 정도로 구성한 저탄고지 방향을 권장드립니다.

설탕, 밀가루, 액상과당과 술은 엄격하게 제한해주시고, 고구마, 보리, 현미, 귀리, 단호박같은 복합 탄수화물과, 브로콜리, 양배추, 아스파라거스같은 섬유질을 충분히 섭취하셔서 중성지방 배출을 도와주셔야 합니다. 단백질은 고기, 생선, 두부, 그릭요거트, 계란같이 체중 1kg당 1.6~2.0g정도를 꼭 챙기셔서 기초대사량 하락을 막아주고, 올리브유, 아보카도, 견과류같은 지방으로 포만감을 유지해주시면, 약물로 인한 식욕 조절에 도움이 되겠습니다.

14~16시간의 간헐적 단식을 루틴화 해보시어, 섬유질 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 드시는 거꾸로 식사법을 실천해보시길 바랍니다. 식사시에는 TV, 스마트폰 없이 오로지 음식에만 집중하시는 마인드풀니스 이팅과 20회 이상 천천히 씹어서 20분 이상 식사시간을 가지는 방법은 포만 호르몬 렙틴 신호를 뇌에 전달해서 과식을 막아주게 됩니다.

물은 체중 1kg당 30~33ml이상을 나눠서 1~2시간마다 100~200ml씩 틈틈히 섭취하시고, 하루 총 칼로리는 TDEE에서 500kcal를 뺀 수치로 설정하시어, 주당 0.2~0.3kg의 완만한 감량 페이스를 유지해보시길 바랄게요. 매일 7시간 이상 충분한 숙면과 스트레스 관리가 병행되면, 당뇨 약 없이도 건강한 정상 체중에 도달하실 수 있겠습니다.

질문자님의 노력을 진심으로 응원하겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

벌써 10키로를 빼셨다니 쉽지 않은 과정을 잘 버텨오신 것 같은데요, 앞으로도 지금처럼 무리하지 않고 꾸준히 하시면 체중 감량 뿐만 아니라 혈당 관리에도 도움이 죌 것으로 보이는데요,

당뇨약을 끊기 위해서는 체중을 조금 더 감량하는게 좋은데, 정신과 약을 드시고 계시기 때문에 더 무리하게 하기보다는 지금까지 해오신 방식을 조절하면서 진행하는 것이 좋아보입니다.

특히 식사 순서를 바꿔보는 것도 방법입니다. 단백질, 채소, 복합 탄수화물 순서로 일반식사를 하면 혈당이 급격히 오르는 것을 줄이는데 도움이 되고, 식사 후 포만감도 오래 유지되어 식욕 조절에도 도움이 될 수 있습니다. 또 식사를 너무 줄이거나 건너뛰면 폭식이나 과식을 유발할 수 있으므로 끼니를 챙겨 드시는 것이 좋고 식욕이 올라올때는 삶은계란, 무가당 요거트, 소량의 견과류, 방울토마토 같은 간식을 활용하는 것이 좋습니다. 이미 잘 해오신 만큼, 앞으로도 꾸준히 관리하셔서 체중감량에 성공하시길 응원합니다.