일자목 스스로 교정할 수 있는 방법이 있을까요?

몇 년간 일자목으로 고생을 하고 있습니다.

항상 목과 어깨 근육이 아팠고 두통도 심했구요.. 현재는 목디스크 초기 증상까지 온 상태라 고통이 심히 말할 수 없을 정도입니다.

얼마 전 엑스레이를 찍어보았는데 경추가 C가 되어야 하는데 I로 되어 있습니다.

어떻게 하면 스스로 일자목을 교정할 수 있나요? 만약 스스로 교정을 할 수 있다면 꾸준히 얼마 정도를 해야 원상복귀가 될까요?