안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
근래 유행하는 제로 간식들은 알룰로스나 에리스리톨 같은 대체당을 사용해서 당류 0g, 열량 0~20kcal 수준이라 당 지수를 올리지 않고 입을 즐겁게 하기 좋답니다. 그러나 생리적인 포만감을 주지는 못해서, 영양가가 많은 진짜 식품들과 번갈아 가며 드시는 것이 좋겠습니다. 질리지 않게 드실 수 있는 구체적인 간식 조합을 몇 가지 제안 드리겠습니다.
1) 그릭 요거트볼: 무가당 그릭 요거트 100g(약 90kcal, 단백질 10g)에 항산화 성분이 많은 블루베리 10~20알 챙겨주시면 장 건강, 포만감을 모두 챙기실 수 있어요.
2) 단백질 충전: 구운 달걀 1알(약 70kcal, 단백질 6g)과 아몬드 10알(약 60kcal)을 함께 드시면 아미노산, 불포화지방산이 채워져 허기가 빠르게 달래집니다.
3) 주전부리: 과자의 바삭한 식감을 원하시면 당류가 2~5g 미만이면서 단백질이 10g이상 함유된 단백질 칩, 황태 부각(1봉지 약 100~120kcal)을 선택하시는 것이 좋겠습니다.
전체적인 하루 식단은 질문자님 기초대사량을 고려해 평소보다 500kcla 정도 총열량을 줄여보시고, 매끼 탄수화물, 단백질, 지방 영양소 비중을 4:3:3~3:4:3~3:3:4 이런식으로 맞춰주시고 식이섬유가 많은 쌈 채소, 샐러드를 충분히 챙겨주시는 것이 체지방 감량과 변비 예방에 효과적이랍니다.
간식 건강하게 챙기셔서 성공적인 다이어트를 기원합니다. 감사합니다.