큰일입니다ㅠㅠ 저 좀 도와주세요ㅠㅠ
제가 하루 1끼먹고 콜레스테롤 수치까지 잡아야하는 상황인데 식단을 어떻게 짜야할지 고민입니다. 일단 고심 끝에 짜본 결과
생 닭가슴살 100~120g (한 덩어리)
달걀 스크램블 (2개 노른자 포함)
양파 반개+대파 반개(올리브유 10ml랑 볶을 예정)
현미밥 200g
무가당 그릭 요거트 100g
이렇게 나왔는데 보완할점이 있을까요 조언 부탁드립니다!
(참고)
-HDL:77
-LDL:114
-총콜레스테롤:198
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
걱정이 많으셨을 텐데, 수치부터 말씀드리면 절망적인 상황은 아닙니다. HDL(77)수치는 매우 우수하며, LDL(114)도 정상 범위(130 미만)라서 식단만 조금 다듬는다면 금방 좋아지실 수치입니다.
[유의할 점]
20대 남성이 1일 1식을 하며 적어주신 양(대략 800~900kcal)만 드시면 칼로리가 너무 부족하긴 합니다.. 기초대사량이 떨어지면 오히려 건강을 해치니, 보완점 세 가지만 짚어 드리겠습니다.
1) 식이섬유 섭취: 현재 식단에서 부족해 보이는건, 채소입니다. 콜레스테롤을 몸 밖으로 끌고 나가는 부분은 식이섬유입니다.
보완: 볶은 양파 외에 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 쌈채소를 200~300g정도 추가하시는 것도 방법입니다.
제안: 볶음 요리에 버섯을 넉넉히 넣으면(120g) 포만감도 좋으며 콜레스테롤 관리에도 좋답니다.
2) 지방 섭취: 지방은 꼭 드셔야 합니다. 무조건 피하시기 보다 LDL을 낮춰주는 '불포화지방산'을 채우는 것이 좋습니다.
보완: 하루 한 끼인 만큼, 요거트에 견과류(아몬드, 호두, 마카다미아, 브라질넛, 피칸)같은 것을 한 줌(20~30g)정도 섞어 드시는 것을 권장드립니다.
제안: 주 2~3회는 닭가슴살 대신 고등어같은 등푸른생선을 200g이상 드시는 것이 콜레스테롤 수치 개선에 효과적이랍니다.
3) 노른자: 현재 수치에서 달걀노른자 2개는 거의 문제가 되지 않습니다. 식이 콜레스테롤로 수치가 상승하는 경우는 거의 없습니다. 영양 보충을 위해 드시는 것이 낫습니다. 하지만 1일 1식 특성상 단백질, 탄수화물 양이 적으면 근육이 오히려 빠지니, 현미밥 양을 유지하시고, 채소/단백질 비중을 더 든든히 가져가시면 되겠습니다.
[추천 식단]
현미밥 200g + 닭가슴살(또는 생선)200g
양파/청경채/버섯/계란3개 볶음(올리브유 15ml 사용)
쌈채소, 찐 양배추 200g이상
그릭 요거트+견과류(30g)+냉동믹스베리(80g)
>>> 현재도 잘 하고 계시니 무리하게 줄이지 마세요.(칼로리는 최소 기초대사량 만큼은 드시는 것이 좋습니다)
건강한 식습관을 응원합니다.
답변에 도움이 되셨으면 합니다.
새해 복 많이 받으세요 ^ ^
감사합니다.
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