미국 해병대 복식호흡법을 알고 싶어요..

Question

제가 요즘 불면증이 생겨서 좀 힘든데..직장동료가 미국 해병대에서 군인이 하는 호흡법이 있는데.. 수면에 도움이 된다 하더라구요.. 배우고 싶어요.

Answer 1

불면증이 생기면 밤이 정말 길죠. 말씀하신 방법은 미국 해군과 해병대 조종사 훈련에서 쓰였다고 알려진 군인 수면법으로, 저도 야간 작업이 많던 시기에 이 방법으로 잠드는 시간을 많이 줄였어서 제가 하는 순서대로 설명해 드릴게요.

핵심은 몸을 위에서 아래로 하나씩 풀고 그 다음 마음의 잡생각을 끄는 것이고, 호흡은 그 바탕이에요. 먼저 누운 채로 코로 다섯 초 들이마시고 입으로 여덟에서 열 초 정도 천천히 내쉬면서 시작합니다. 이 리듬으로 숨을 쉬면서 이마부터 눈 주변, 턱, 혀, 목 부위의 근육을 하나씩 맘속으로 풀어요. 특히 턱과 혀를 부드럽게 늘어뜨리는 것이 중요해요. 이것만 해도 얼굴이 훨씬 풀립니다.

다음으로 어깨를 최대한 처지게 남기고 한쪽 팔씩 위팔, 팔꿈치, 손까지 힘을 빼고, 그 다음 가슴을 숨을 내쉬며 늘어뜨리고, 허벅지와 종아리, 발 순서로 내려가요. 숨을 내쉴 때마다 한 부위가 침대로 가라앉는 이미지를 떠올리면 효과가 커요. 여기까지 대략 한 분 반이에요.

마지막 단계가 이 방법의 핵심이에요. 열 초 동안 마음을 비우는데, 잔잔한 호수 위 카누에 누워 하늘을 보는 장면 또는 아무 것도 없는 검은 방 안 벨벳 해먹에 누워 있는 장면을 그려요. 잡생각이 들어오면 마음속으로 생각하지 마, 생각하지 마를 열 초가 지나도록 반복해요. 이것이 뇌에 다른 생각이 들어오는 것을 막는 역할을 해요.

경험상 첫날부터 되지는 않고 이주에서 육주 정도 매일 반복하니 몸이 이 순서에 익숙해져서 잠들기 전에 이미 졸음이 왔어요. 그리고 도움이 되는 조건이 있는데, 자기 전 한 시간은 폰을 안 보고 방을 어둡게 하며, 오후 늦게 카페인을 빼고, 잠들지 못하면 침대에 계속 누워 있지 말고 잠깐 일어나 다른 것을 하다가 다시 시도하는 것이에요. 불면이 한 달 이상 이어지면 호흡법과 별개로 수면 전문 진료를 받으시길 권해요.

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미국 해병대 복식호흡법을 알고 싶어요

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[슬기로운 수영생활♀️] 찐해병대가 알려준 해병대 호흡법

돌아온혠님

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미 네이비실도 활용하는 ‘박스 호흡법’, 스트레스에 어떤 효과가 있을까 - BBC News 코리아

BBC

미국 해병대에서 언급되는 호흡법은 코로 두 번 들이마시고 입으로 한 번 마저 들이마시는 '코코입' 방식과, 물속에서 숨을 완전히 뱉어내는 것이 특징입니다.

돌아온혠님

해병대 호흡법의 특징

돌아온혠님

호흡 시 코-코-입 순서로 숨을 세 번에 나누어 들이마시며, 숨의 비율은 2:1:1 (코-코-입)을 기본으로 합니다.

돌아온혠님

물속에서 숨을 뱉을 때는 남은 숨이 없을 때까지 '후욱' 하고 끝까지 다 내뱉는 것이 중요합니다.

돌아온혠님

이 호흡법은 호흡량이 일정하게 통제되는 느낌을 주어 정신을 차리는 데 도움을 줄 수 있습니다.

돌아온혠님

기타 호흡법 정보

미 해군 특수부대 네이비실 대원들은 스트레스 상황에 대비하여 4초 들이마시기, 4초 참기, 4초 내쉬기, 4초 참기를 반복하는 '박스 호흡법'을 활용합니다.

BBC

일반적인 복식 호흡은 흉곽과 상복부가 전체적으로 확장되는 '흉복식호흡'이 이상적이며, 이는 금관악기 연주 시 필수적으로 사용됩니다.

나무위키

복식 호흡은 스트레스 상황에서 의사결정 능력을 향상시키는 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다.