남자 다이어트 섭취칼로리 궁금합니다!
남자 170cm 이고 현재 다이어트 2개월 지나고 3개월 차 진입했습니다.
운동과 담쌓고 지내며 술만 마시다가.. 다이어트 시작 후로 식단 및 슬로우조깅(주4회~5회) 병행하고 있으며 근력운동은 집에서 홈트정도만 해봐서.. 조만간 PT도 받아볼 예정입니다.
몸무게는 다이어트 시작 전 81kg에서 오늘 아침 76.8kg 이였습니다.
제가 여기서 궁금한점이 하루 섭취 칼로리 인데요.
급하게 빼는거 말고 유지가능한 식단으로 오래 하고싶어서요.
기초 및 활동 대사량, 운동량을 고려한 총 대사량 계산을 위해서 사무직/주4회 운동(제가 하는게 운동이라 보기는 좀 그렇지만요..ㅎ운동0으로하면 섭취칼로리가 더 줄어들어서요..) 으로 적어 계산해보니 사진과 같이 약 1850 칼로리 정도가 나왔습니다. 이거에 근거해서 다이어트 시작 후 매일 계산해서 1800~1900칼로리 먹고있구요.
인터넷 찾아보니 너무 섭취 칼로리가 적다고 나오는데, 저는 기초대사량이 낮고 키가 작으니 이 정도만 먹으면서 지금 처럼 해도 괜찮을까요? 아니면 조금 더 늘려주는게 좋을까요?
기초대사량과 활동량을 고려할 때 하루 1850칼로리 내외 섭취는 적절한 감량 속도로 보입니다. 의학 영양 가이드에 따르면 일반 남성의 유지 칼로리는 TDEE 2400칼로리 정도며 하루 500칼로리 줄여서 드시면 주 0.5키로 내외로 안전한 체중 감소가 가능합니다.
평소 운동을 안하셨다면 지금 칼로리도 충분한 편입니다. 칼로리는 그대로 유지하시는 것이 좋아보이며 1500칼로리 이하는 영양 부족, 피로, 근손실, 요요의 원인이 될 수 있어 최소 1500이상은 유지하시길 바랍니다.
현재 2개월간 약 4키로정도 감량하셨다면 주당 0.5키로 수준으로 감량 페이스 속도가 양호합니다. 그리고 근력운동도 병행하고 계시므로 근손실 위험도 낮은 편입니다. 탄단지 비율이 5:3:2라면 탄수화물 약 55퍼센트 단백질은 30퍼센트 지방은 15퍼센트 수준으로 단백질은 체중 1키로당 1.5g~2.0g 수준으로 충분히 드시는 것이 좋으며 지방 섭취도 꼭 챙기시는 것이 좋습니다. 견과류나, 올리브유, 아보카도 등이 무난합니다.
성공적인 다이어트를 기원합니다. 감사합니다^^
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