안녕하세요. 고강도 운동으로 기초대사량이 높아지게 되변 신체는 손실된 에너지를 빠르게 보충하기 위해서 고열량의 당분, 지방을 갈구하게 됩니다. 생리적으로 조절하기 위해서 혈당 변동성을 최소화해야 합니다. 식사시 식이섬유가 많은 채소를 먼저 섭취하고 단백질, 탄수화물 순으로 드시는 거꾸로 식사법을 실천하시면 인슐린 스파이크를 방지해서 빠른 허기짐, 단 음식에 대한 욕구를 낮출 수 있습니다. 그리고 근육 회복을 위해서 단백질 섭취량을 체중 1kg당 1.6~2g 수준으로 충분히 유지해서 포만 유도 호르몬인 PYY 분비를 촉진하는 것이 효과적입니다.
기름진 음식이 당기는 현상은 종종 필수 지방산의 결핍, 수면 부족으로 인해 코티솔 수치 상승에서 비롯이 됩니다. 따라서 오메가3이 많은 견과류나 생선으로 건강한 지방을 공급하고, 하루 7시간 이상의 질 높은 수면으로 식욕 억제 호르몬인 렙틴 기능을 정상화 하는 것이 필요합니다. 갈증을 배고픔으로 착각하는 가짜 허기를 방지하기 위해서 수분 섭취를 평소보다 늘려주는 것도 필요합니다.(무가당 탄산수도 효과가 좋습니다)
강한 식탐이 반복적으로 발생하시면, 되도록 하루 전체 섭취량을 점검해보셔서 TDEE 내외로 드시는지 체크를 고려해보시고, 되도록 모든 끼니에 충분한 단백질(고기, 계란)을 챙겨주시는 것이 필요합니다. 정제탄수화물은 허기를 계속 불러일으키니 같은 저혈당 과일로(베리류, 사과) 고려해시어, 완전한 절제보다 복합 탄수화물 비중을 높여서 뇌에 안정적인 에너지원을 공급해서 심리, 영양적인 결핍을 모두 해소하는 방식이 필요하겠습니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^