생채소를 유난히 많이 먹은 날에는 가스가 많이 차던데 가스를 유발하는 음식에는 어떤 것들이 있나요?

Question

약을 먹고 있고 먹는 칼로리를 줄였기 때문에 변비는 어쩔 수 없더라구요. 그래서 더 채소를 많이 먹으려고 합니다.

익힌 채소는 괜찮은데 양배추나 배추 등 생으로 채소를 먹은 날에는 속이 더부룩하고 가스가 많이 나오는 거 같아요.

장이 문제인지 아니면 먹는 음식에 따라 가스생성이 다른 건지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

생채소, 양배추, 배추같은 십자화과 채소에는 '라피노오스'라는 복합당, 질긴 섬유질이 많답니다. 인간 소화 효소가 이를 완벽하게 분해하지 못해서 대장의 박테리아가 발효시키는 과정에 다량 가스가 발생하게 된답니다. 채소를 익히게 되면 섬유질 조직은 연해지게 되고 소화가 용이한 형태로 변해서 속이 한결 편해지게 된답니다.

현재 가스가 유독 차시는 이유가 식단 변화와 약물에 의해 장운동이 약해져서 그렇습니다. 칼로리를 줄이시면 장 연동 운동도 느려지고 대장에 머무는 음식물은 박테리아와 만나는 시간도 길어져서 발효(가스 생성)가 촉진이 된답니다.

[가스 생성 유발 식품, 고 FODMAP]

1 - 십자화과 채소: 브로콜리, 콜리플라워, 양배추

2 - 콩류: 단백질, 복합당(포드맵)이 박테리아에 의해 쉽게 분해됩니다.

3 - 양파, 마늘, 사과(펙틴 성분), 인공감미료(솔비톨)

변비 완화를 위해서 채소를 드실 경우엔 되도록 익힌 채소 비중을 높이시고, 불용성 식이섬유가 장에 정체가 되지 않도록 수분 섭취는 평소보다 많이 늘려주시면 되겠습니다.

건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^

Answer 2

생채소에는 난소화성 당류인 포드맵(FODMAP) 성분이 많아 장내 미생물에 의해 분해되는 과정에서 가스를 과도하게 생성할 수 있습니다. 특히 양배추, 브로콜리, 배추 같은 십자화과 채소는 식이섬유가 매우 단단하여 소화가 더디고 가스를 잘 유발하므로, 장이 예민하다면 생으로 먹기보다 살짝 익혀 드시는 것이 좋습니다.

변비 해결을 위해 채소를 늘릴 때는 수분 섭취를 병행해야 하며, 갑작스러운 식이섬유 증가는 오히려 복부 팽만감을 악화시킬 수 있으며, 가스를 줄이려면 콩류나 인공감미료 섭취를 조절하고, 장운동을 돕는 유산균이나 따뜻한 물을 자주 마셔 장내 환경을 부드럽게 개선하는 노력이 필요합니다.