건강관리
체중은 같은데 체지방이 늘 수 있나요?
체중은 같은데 체지방이 늘 수 있나요?
몸무게는 그대로인데 옷이 점점 안 맞고 배가 나오는 느낌입니다. 이런 경우 체지방이 늘고 근육이 줄어든 건지, 어떻게 관리해야 하는지 알고 싶어요.
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
충분히 가능한 이론입니다.
체중은 변함이 없더라도 근육량이 줄고 체지방이 늘어나는 "체성분 변화" 측면으로 봐주셔야 합니다.
왜 몸무게는 그대로인데 배가 나올까요? 이유는 지방, 근육 부피 차이 때문이랍니다. 같은 1kg라도 지방은 근육보다는 부피가 약 1.2~1.5배 정도가 더 크답니다. 몸무게가 같더라도 근육이 빠진 자리를 지방이 채우게 되면 허리둘레가 늘어나게 되고 옷이 맞지 않게 된답니다. 이 것을 "마른 비만"이라고 부르기도 합니다.
관리하는 방법은 몇 가지가 있습니다. 체중계 숫자보다 체성분(근육량, 체지방률) 개선에 집중해주시는 것이 필요합니다.
1) 근력 운동 병행: 유산소 운동만 하시면 오히려 근육이 더 빠지는 해프닝이 발생하기도 합니다. 주 3회정도 전신 대근육 위주 근력 운동을 통해 기초대사량을 끌어 올려야 합니다.
2) 단백질 식단: 매 끼니 20~40g에 내외로 손바닥 크기 정도 동물성 단백질을 꼭 챙겨주시길 바랍니다.
3) 눈바디: 몸무게보다는 거울로 보이는 실루엣, 허리둘레 수치를 기록하는 것이 훨씬 정확한 지표가 되겠습니다.(기상 후 화장실 다녀오셔서 재보시는 것을 권장드려요)
답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
근육은 체지방보다 밀도가 훨씬 높고 부피가 작기 때문에, 활동량 감소나 영양 불균형으로 근육량이 줄어든 자리를 같은 무게의 지방이 채우면 체중은 변하지 않아도 복부 둘레가 늘어나고 옷태가 변하는 이른바 '마른 비만' 상태가 될 수 있습니다. 이를 개선하려면 정제 탄수화물 섭취를 줄여 인슐린 수치를 조절하고 매끼 체중 1kg당 1.2~1.5kg 수준의 양질의 단백질을 챙겨 먹으며 근육 합성을 유도하는 식단 관리가 필수적입니다.
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
네, 가능합니다
체중이 그대로여도 체지방이 늘고 근육이 줄어들 수 있습니다. 근육량이 감소하고 지방이 늘어나면 체중은 변하지 않아도 옷이 타이트해지고 배가 나오는 느낌이 들 수 있습니다.
이를 관리하려면 근육을 늘리는게 좋기 때문에 주 2~3회 근력 운동을 하고, 단백질 섭취를 체중 1kg당 1.6~2.2g 정도로 충분히 하는게 좋습니다.
과도한 열량 섭취를 피하면서 채소, 통곡물, 과일 중심의 식사가 필요하며 유산소 운동과 수면, 스트레스 관리도 함께하면 체지방 증가를 막는데 도움이 됩니다.