건강관리
보통은감사하는장미
당뇨 있는사람 식후 운동방법 질문합니다
당뇨가 있는 사람은 식후 혈당 관리가 필요할텐데 걷는게 좋다고 하더라구요 식후 몇분뒤에 걷는게 좋고 또 얼마의 시간동안 걸어야 할지 궁금합니다
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
건강한 혈당 관리를 위해 실천하려는 의지가 정말 멋지십니다. 가장 효율적인 식후 걷기 전략을 안내 도와드리겠습니다.
우선 혈당 스파이크를 막는 골든타임이 식후 30분입니다. 음식물이 소화되어 혈당이 본격적으로 상승하기 시작하는 시점입니다. 이때 움직이면 인슐린의 도움 없이도 근육 내 포도당 수용체인 GLUT4가 활성화되니 혈액 속 당분을 즉각 에너지로 사용을 하게 됩니다.
단 10분의 걷기만으로 혈당 강하 효과가 입증되어 있답니다. 그러나 권장하는 시간은 15~20분입니다. 너무 길어지며녀 소화기관으로 가야 할 혈류는 근육으로 과도하게 쏠려서 소화력을 저하시킬 수 있으니, 짧고 굵게 집중하시는 것이 좋겠습니다.
강도는 옆 사람과 대화는 가능하나 숨이 살짝 차는 중강도(RPE 3~4)가 적당하답니다. 평소보다 10cm만 더 넓게 벌려 걸으세요. 허벅지와 엉덩이 같이 대근육을 자극해야 당 소비 효율이 극대화 된답니다. 식후 20분 산책을 습관화 해주시면 당화혈색소 수치를 약 0.5~0.7% 정도 낮추는데 큰 도움이 되겠습니다.
이렇게 식후 걷기는 혈당 스파이크를 막아주는 천연 인슐린과 같답니다. 수치에 너무 일희일비하기보다는 식사 후에 몸을 움직이는 행위 자체를 건강한 일과로 즐겨보시길 바라빈다. 근육은 인체에서 혈당을 태우는 큰 용광로라는 점을 기억해주세요. 오늘부터 식사 후에 바로 앉지 마시고, 혈당 청소를 위해 가볍게 걸어보시길 바랍니다. 꾸준한 실천이 당화혈색소를 개선시킬 수 있습니다. 건강한 변화를 진심으로 응원하겠습니다.
채택된 답변안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
당뇨가 있는 경우 식후 혈당 관리를 위해 가벼운 걷기 운동은 매우 효과적인 방법인데요,
식사를 하면 혈당이 상승하는데, 이때 근육을 사용하면 포도당이 근육으로 흡수되어 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 되기 때문입니다.
보통은 식후 10~30분 사이에 걷기 시작하는 것이 가장 좋습니다. 식사를 마친 직후 바로 움직이기보다는 10~15분 정도 휴식을 취한 뒤 시작하는 것이 부담이 적습니다. 특히 식후 30~60분 사이가 혈당이 가장 많이 오르는 시간대이기 때문에, 이 때 가볍게 걷는 것이 효과적입니다.
운동 시간은 15~30분 정도의 가벼운 걷기가 적절합니다. 숨이 약간 차지만 대화는 가능한 정도의 강도가 좋습니다. 속도는 빠른 산책 정도로 유지하시면 충분합니다.
만약 시간이 부족하다면 10분씩 나누어 하루 2~3회 실천하는 것도 도움이 됩니다.
다만 공복 저혈당 위험이 있거나 인슐린이나 혈당강하제를 복용 중인 경우에는 운동 전후 혈당을 확인하는 것이 안전합니다.
특히, 어지럼, 식은땀, 심한 피로감이 느껴지면 즉시 중단해야 합니다.
즉, 식후 10~30분 후에 15~30분 정도 가볍게 걷는 것이 혈당 관리에 도움이 되고, 꾸준히 실천하는 것이 무엇보다 중요합니다.
건강한 혈당관리를 응원합니다.