안녕하세요, 먹는 즐거움을 포기하기 어렵고 운동이 무척 부담스러우신 마음 이해가갑니다. 억지로 굶거나 무리하게 움직이는 것보다는 인체의 호르몬과 대사를 안정화하는 중요한 습관 교정이 효과적이며, 목표 칼로리는 하루 총 에너지 소비량(TDEE)에서 딱 500kcal만 줄여서(기초대사량+300도 괜찮습니다) 주당 0.5kg을 감량하는 안전한 페이스로 잡는 것이 중요합니다.
비만의 원인인 인슐린 저항성을 개선하기 위해서는 매일 14~16시간의 간헐적 단식을 실천해 주시어, 식단은 설탕, 밀가루, 액상과당을 배제한 당질제한식과 함께 염증을 유발하는 술을 꼭 피해주셔야 합니다. 영양소 비중은 저탄고지 원칙을 적용해서 탄수화물 20%, 단백질 30%, 지방 50%으로 설정하시되, 단백질은 체중 1kg당 1.6~2g을 충분히 섭취해서 기초대사량 저하를 막아주시는 것이 필요합니다.
식사를 하실 경우 식이섬유 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순으로 드시는 거꾸로 식사법을 지켜주시어, 식사중에는 TV나 스마트폰 사용을 금하는 마인드풀니스 이팅을 통해 음식에만 집중하시면서 한 입에 20회 이상 씹고 20분 이상 천천히 드시는 것이 포만감 호르몬 분비에 유리합니다. 하루 한번 혈당이 가장 높아지는 메인식사 30분 뒤에 걷기, 싸이클, 스텝퍼중에 하나를 선택하셔서 딱 20분만 가볍게 운동해주시면 혈중 포도당이 지방으로 축적되는 것을 막을 수 있답니다.
원활한 지방 대사를 위해서 하루 수분 섭취량은 체중 1kg당 30~33ml를 꼭 채워주시어, 비만호르몬인 코티솔 안정을 위해서 7~8시간의 충분한 숙면을 취해주세요.
그리고 긍정적인 스트레스 관리까지 병행해주시면, 힘든 운동이나 극단적인 절식 없이도 몸이 스스로 살을 빼는 체질로 자연스럽게 변화하실 수 있을 것입니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.