다이어트 식단 이대로 계속 해도 괜찮을까요?

Question

남자 187cm 108kg구요 매일 아침 공복에 2시간 운동합니다무산소1시간->유산소1시간 하고운동 후 보충제1스쿱(단백질25g) 30분 뒤 점심 : 햇반1개+김치or양배추 볶은거+계란6개+틸라피아2마리 4시간 뒤 : 닭가슴살 2개+김치+아몬드 한 줌1시간 후 보충제 1스쿱이렇게 먹고 7시 전에는 무조건 식사 마치고 그 이후 아무것도 먹지 않습니다이런식으로 하고있는데 다이어트 식단으로 괜찮을까요?

김혜수 · Accepted Answer

안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.지금 식단과 운동 루틴은 기초대사량과 활동량 대비 칼로리 섭취가 잘 조절된 이상적인 다이어트 식단에 가깝습니다. 단백질 섭취도 충분하고, 공복 유산소와 무산소 운동을 병행하는 방식은 체지방 감량에 매우 효과적입니다.하루 전체 섭취 칼로리를 계산해 보면, 운동 직후 단백질 보충제 한 스쿱이 약 100~130kcal, 점심에 먹는 햇반과 계란 6개, 틸라피아 2마리, 김치나 볶은 양배추 등은 총 930~1000kcal 정도, 간식으로 닭가슴살 2개와 아몬드, 김치 등을 합치면 약 390kcal, 여기에 저녁 즈음 보충제 1스쿱을 추가하면 총 섭취량은 약 1600~1700kcal 정도입니다.키 187cm에 몸무게 108kg 기준으로 기초대사량만 해도 2100~2300kcal, 운동까지 포함한 하루 총 소모량은 3000kcal 이상이기 때문에 현재는 꽤 강한 칼로리 적자 상태라고 볼 수 있습니다. 지방은 빠지기 좋지만, 그만큼 근손실 위험도 있으므로 주의가 필요합니다.긍정적인 점은 단백질 섭취가 하루 150g 이상으로 충분하고, 식사 시간이 일정하며, 탄수화물은 무작정 줄이기보단 적절히 조절되고 있다는 것입니다. 또한 저녁 이후 금식을 통해 인슐린 조절에도 도움이 됩니다.다만 보완할 점도 있습니다. 우선 식이섬유와 비타민 섭취가 부족할 수 있으니 양배추와 김치 외에도 브로콜리, 파프리카, 해조류, 버섯 등을 추가하면 좋습니다. 지방 섭취도 너무 적으면 호르몬 저하가 생길 수 있어, 아몬드 외에 올리브유 한 작은 술 정도를 하루 한 끼에 추가하는 것도 권장됩니다.운동량이 많기 때문에 탄수화물을 너무 제한하면 컨디션이 저하되거나 근력 운동의 효율이 떨어질 수 있습니다특히 운동 후에는 고구마나 현미처럼 소화가 천천히 되는 복합탄수화물을 50~100g 정도 추가해도 감량에는 문제가 없습니다.정리하자면, 현재 식단은 체지방 감량에 매우 효과적인 구조지만, 근육량 유지와 운동 컨디션 유지를 위해 탄수화물과 지방을 약간 보완해주는 것이 더 이상적입니다.일주일에 0.5kg 정도 천천히 감량해 나가되, 체중이 줄더라도 근육량이 유지되고 컨디션이 좋다면 지금 루틴을 계속 유지해도 괜찮습니다.

임원종 · Answer

잘 계획하시고 진행중이신데, 몇 가지만 보완하시면 성공적인 감량이 가능할 것을 보입니다!

<총 에너지 섭취량 확인>

현재 공복에 2시간씩 고강도 운동시에는, 필요 에너지는 표준체중 x 35~40칼로리로 계산하신 후 거기에서 500칼로리를 낮춘 수준에서 식단을 유지하시면 안정적인 감량이 가능합니다. 하지만 현재 전체 칼로리가 1,500정도로 보이며 감량 권장량에 비해 너무 적은 칼로리입니다. 최소 저녁 식사때 햇반 한공기는 더 추가하시는것이 좋아보입니다. 왜냐하면 이렇게 장기로 가시면 분명 대사저하가 와서 살이 안빠집니다. 최소 2000~2500정도는 드시는것이 안정적입니다.

<단백질 섭취량>

현재 단백질이 대략 120g이내인듯 한데 체중 1kg 당 약 1.1g인데 근육량은 다이어트하시면 어쨌든 조금은 빠지기 때문에 최대한 빠지지 않게 유지하시려면 1.5g정도를 맞춰보셔서 총 150g 내외로 잡아보시길 바랍니다. 오전 단백질 보충때 40g은 드셔주시고 저녁 보충제도 40g정도 권장드립니다.

<공복 운동 컨디션 점검>

공복에 전날 저장해둔 글리코겐과 체지방 사용을 할 수 있어 장점은 있으나, 혈당이 강하되고, 운동 퍼포먼스가 식후 보다는 덜 나오긴 합니다. 지금 드시는 식단으로는 근육 분해, 어지럼증, 저혈당 문제가 발생할 수 있기도하고 코티솔 호르몬이 과다하게 분비될 가능성이 높아 분명 대사량이 떨어지게 됩니다. 그래서 운동 20~30분 전에 바나나 2개정도 드시고 운동에 임하시는 것을 권장드립니다.

<치팅과 모니터링>

아무래도 초반에 칼로리를 너무 제한하면 이후 정체기가 자주 걸리고, 근육량이 더 줄어들고, 평소 컨디션이 메롱이기때문에, 주 1회 한끼는 자연식 위주 복합 탄수화물이 풍부한 스시, 비빔밥, 제육덮밥, 텐동 등 고칼로리 음식을 한번 드셔서 저하되는 대사를 한번 끌어올려 체지방 대사율을 높이는 전략을 사용합니다. 단, 정제탄수화물, 디저트, 흡수가 빠른건 피하시는 것이 좋습니다. 그리고 매주 1회 기상 후 화장실 다녀와서 공복에 체중을 재시고 인바디는 보름에 1번 재셔서 체지방율, 근육량, 수분/전해질 상태를 점검해보시길 바랍니다.

성공적인 다이어트를 기원합니다. 감사합니다^^