새벽 3시쯤 자꾸 깨서 다시 잠들지 못하는데 어떻게 하나요?

Question

몇 달째 새벽 3시에서 4시 사이에 눈이 떠지고 다시 잠들기가 어렵습니다. 그때부터 이런저런 걱정이 몰려와 머리가 맑아집니다. 결국 두세 시간밖에 못 자고 출근해서 낮에는 졸립니다. 잠들기는 비교적 쉬운데 중간에 깨는 것이 문제예요. 저녁에 술을 한두 잔 마시는 날이 많습니다. 낮잠은 자지 않으려고 노력하고 있습니다. 잠들기 전에는 휴대폰을 1시간쯤 봅니다. 중간에 깨는 원인과 술과의 관계, 수면 위생을 어떻게 바꿔야 하는지, 병원에 가야 하는 시점이 궁금합니다

Answer 1

안녕하세요. 윤민혁 심리상담사입니다.

수면 중 각성이 주 3회 이상, 3개월 이상 지속되고 있다면

불면장애가 의심되며 수면클리닉 혹은 정신건강의학과 내원을 권고하는 시기입니다.

또한, 불면장애에 관련된 약물치료를 받더라도 일상에서 수면의 질에 좋지 않은 영향을 주는

다양한 일상 습관들에 대해서 행동 수정을 함께 진행해야 하는 부분도 맞습니다.

이에, 수면의 질에 악영향을 주는 다양한 요인들을 나열해 드리오니,

확인 후 수정해보시는 것도 도움이 됩니다.

다만, 앞서 말씀드린대로 빈도와 증상이 발생한 기간이 부합하시다면

병원 내원을 우선 권고드립니다.

• 평일/주말 기상시간 유지하기

• 일상의 과도한 스트레스 조절하기

• 수면 6시간 - 8시간 전 카페인 섭취

• 수면 30분 - 60분 전 밝은 화면(스마트폰/TV 등) 조절하기

• 음주 하기 않기

• 야식 조절하기

• 적정한 운동은 가능, 과도한 운동 금지

• 침실 조명, 습도, 온도, 위생 적절하게 조절하기

• 수면 1시간 전부터 조명을 어둡게 유지하기

• 개인 질환 확인(코골이/수면무호흡)

• 개일 약물 확인(부작용 확인)