같은 식재료라도 조리법에 따라 칼로리 및 당지수가 달라질 것 같은데, 계란은 소화흡수가 가장 빠른 조리법이 찜인가요?

Question

아침마다 계란을 삶아서도 먹고 귀찬을 때는 계란과 볶아서 먹기도 합니다. 가장 간편한 계란섭취 방법이 계란후라이가 아닌가 싶습니다. 기름 때문에 칼로리가 높아질 것 같긴 하지만 조리가 간편하고 빨리 익어서 후라이를 해먹는 것 같습니다. 계란조리법은 삶기, 찜, 후라이방법이 일반적으로 많이 하는 조리법인데 신선한 계란을 생으로 먹는 것이 가장 나을까요? 어머니께서는 신선한 계란에 감식초와 참기름을 타서 공복에 마시곤 했습니다. 계란을 가장 건강하고 소화흡수 잘 되게 먹는 방법이 뭘까요?

Answer 1

계란은 열을 가해 조리할 때 단백질 구조가 느슨해져 소화 효소의 침투가 용이해지므로 생으로 먹는 것보다 익혀 먹는 것이 단백질 흡수율을 90% 이상으로 높이는 효과적인 방법이며, 특히 기름을 사용하지 않고 수분을 이용해 부드럽게 조리하는 계란찜은 위장에 부담을 주지 않으면서도 가장 빠르게 소화 흡수되어 아침 공복 식단으로 영양학적 가치가 매우 높습니다.

반면 계란후라이는 조리 시 사용하는 기름의 종류에 따라 불포화 지방산 섭취를 도울 수 있으나 과도한 열량이 추가될 수 있으므로, 혈당 지수를 낮게 유지하면서 비타민 파괴를 최소화하기 위해 수란이나 반숙 형태로 삶아 노른자의 영양 성분을 온전히 섭취하고 식이섬유가 풍부한 채소를 곁들여 체내 대사 효율을 극대화하는 영양 전략을 권장드립니다.

Answer 2

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

계란은 조리 방식에 따라서 단백질의 물리적 구조도 변하고, 소화 효소와의 반응 속도와 영양 성분의 생체 이용률에 직접적인 영향을 미치게됩니다. 소화와 흡수가 가장 용이한 형태는 반숙으로 익힌 수란이나 반숙 찜이랍니다. 적절한 가열 과정을 거치면 단백질이 변성되면서 인체 내의 소화 효소도 분해하기 쉬운 구조로 바뀌기 때문입니다. 반면에 생계란 섭취는 단백질 흡수율이 약 50% 내외로 가열조리시(90%이상)보다 현저히 낮답니다. 그리고 흰자의 아비딘 성분이 비오틴의 흡수를 방해하면서 위생적으로도 살모넬라균 식중독 위험이 있어서 공복 섭취시 권장되지 않습니다.

어머니께서 드시던 감식초와 참기름 조합은 식초의 산 성분이 단백질 변성을 유도해서 생계란의 소화를 미세하게 도울 수는 있으나, 위가 예민한 아침 공복에는 자극이 될 수 있습니다. 계란후라이의 경우에는 조리가 간편하나, 고온의 기름을 사용하니 지방 함량과 칼로리가 증가하고 열에 약한 영양소가 일부 파괴될 수 있습니다.

종합적으로 보면 영양소 파괴를 최소화하고 소화 흡수율을 극대화하는 최적의 방법이 흰자를 완전히 익히고 노른자는 익히지 않은 반숙 형태입니다. 위장에 머무는 시간이 짧아서 소화 부담이 적고 계란 고유의 레시틴, 비타민 성분을 온전하게 섭취할 수 있는 건강한 방법이 되겠습니다.

건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다.