복근 만드는 식단, 주말운동 알려주세요

고등학교 1학년에 키 176에 몸무게 80 나가요 mma 다니고 있고 보통 오후 9시에서 오후 11시에 끝나요 운동해도 집오면 인스턴트 식품을 자주 먹어서 운동전이나 후에 뭘 먹으면 살이 빠지는지 궁금해요 그리고 주말에 유산소나 근력운동 어떻게 해야하는지 궁금해요