과일을 고르실 때 단맛만 기준으로 삼으면 판단이 어긋납니다. 실제 혈당에 영향을 주는 건 당의 종류와 식이섬유의 양, 그리고 한 번에 먹는 분량입니다. 수박이 좋은 예인데, 당지수 자체는 높은 편인데도 수분이 대부분이라 한 조각 기준으로는 생각만큼 크게 오르지 않습니다.
부담이 적은 쪽으로는 베리류가 가장 무난합니다. 블루베리, 산딸기, 딸기는 당이 적고 식이섬유가 많습니다. 자두와 신맛 나는 체리, 사과, 배, 자몽과 오렌지 같은 감귤류, 키위도 비교적 완만한 편입니다. 아보카도는 아예 당이 거의 없어서 과일 중에서는 예외적입니다.
반대로 조심하실 것들도 분명합니다. 잘 익어 갈변된 바나나, 포도, 망고, 파인애플은 당이 확실히 높습니다. 그리고 진짜 문제는 건과일과 주스입니다. 건포도나 말린 망고는 수분만 빠져 당이 농축된 형태이고, 주스는 식이섬유가 제거돼서 흡수 속도가 통과일과 비교가 안 됩니다. 같은 오렌지라도 갈아 마시면 전혀 다른 음식이 됩니다.
먹는 방법으로도 차이를 줄일 수 있습니다. 껍질째 먹을 수 있는 과일은 벗기지 말고, 무가당 요거트나 견과를 곁들이면 흡수가 완만해집니다. 분량은 한 번에 주먹 하나 정도로 두고, 공복에 혼자 먹기보다 식사 뒤나 단백질과 함께 드시는 쪽이 낫습니다.
덧붙이면 같은 과일도 사람마다 반응이 다릅니다. 이미 혈당을 관리 중이시라면 먹고 한두 시간 뒤에 측정해서 본인 반응을 기록해 보시는 게 가장 정확합니다. 약을 복용하고 계시면 식단 변경은 담당 선생님과 한 번 상의하시는 걸 권합니다.