건강관리
과일 중에 제일 당 함량이 적은 과일은 뭐가 있을까요?
과일을 먹고 싶은데 당 수치 때문에 걱정이 되더라구요.
혹시 혈당을 너무 많이 올리지 않는 과일이 있다면 추천 부탁드립니다.
그리고 과일이 사탕 젤리 같은 것보단 낫겠죠?
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
맞습니다 혈당 관리가 고민이신 마음 충분히 이해합니다. 과일은 당이 포함되어 있지만, 비타민, 섬유질이 많아 가공식품인 사탕, 젤리보다는 더욱 건강한 선택입니다. 사탕은 단순당만 있어서 혈당을 폭발적으로 올리나, 과일은 섬유질이 당의 흡수 속도를 어느정도 늦춰주기 때문입니다.
[혈당 지수 GI가 55이하로 낮은 과일]
1) 아보카도: 당 함량이 100g당 1g 미만으로 가장 낮습니다(GI 15), 1회 권장 섭취량은 1/2개입니다.
2) 체리: 상산화 성분이 많고 당 흡수 속도가 느립니다(GI 22), 1회 권장 섭취량은 10알입니다.
3) 딸기: 수분이 많고 비타민C가 많아 당지수가 낮습니다(GI 40), 1회 섭취량은 7~10알입니다.
4) 사과: 껍질째로 드시는 것이 좋고, 섬유질이 많아 당 흡수를 지연시켜줍니다(GI 36), 1회는 70~100g입니다. 1/3쪽
5) 블루베리: 당지수가 53으로 여기중에서는 높긴 하지만 안토시아닌이 풍부하고 하루 70~80g정도 드시는 것이 적당합니다.
좀 더 정리 도와드리면 성인 기준 주먹 하나 크기(약 100~200g)을 하루 1~2회로 나누어 드시는 것이 좋습니다. 먹는 타이밍이 정말 중요합니다. 식후 디저트보다는 식간 간식이나, 오전에 단백질(계란)과 같이, 활동량이 많은 시간대에 영양 보충용으로 권장드려요. 운동 전에도 괜찮습니다. 그리고 생 과일로 드셔주셔야 합니다. 잼, 즙, 주스는 섬유질이 파괴되니 설탕물과 다름없고, 말린과일(건포도, 곶감)은 당이 농축되어 아예 피하시는 것을 권장드립니다.
되도록 과일 드실 때 계란, 견과류, 무가당 그릭요거트와 함께 드시면 당 흡수 속도를 늦출 수 있습니다. 그리고 너무 달고 후숙된 과일은 당분이 많아서 혈당 수치를 더 올리니 유의해주세요!
적정량을 지켜 맛있게 즐기시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^
채택된 답변베리류(딸기, 블루베리, 라즈베리)나 아보카도, 자몽은 과일 중에서도 당 함량이 매우 낮고 식이섬유가 풍부하여 혈당을 서서히 올리는 저당 지수(GI) 식품군에 속하므로, 비타민과 항산화 성분을 챙기면서도 혈당 스파이크를 방지하여 당뇨 환자나 다이어트 중인 분들이 안심하고 즐기기에 가장 적합한 선택지입니다.
가공된 사탕이나 젤리는 식이섬유 없이 정제된 단순 당만 들어있어 혈당을 폭등시키고 인슐린 저항성을 악화시키지만, 신선한 과일은 천연 당분과 함께 수분 및 미네랄이 결합된 복합적인 영양 구조를 갖추고 있어 훨씬 유익하며 식후 즉시 섭취하기보다 식간에 소량씩 나누어 먹는 습관을 들인다면 건강상 이점을 극대화할 수 있습니다.
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
말씀하신 대로 사탕,젤리 보다는 과일이 좋습니다.
혈당을 크게 올리지 않는 과일을 고를 때는 당지수(GI)와 섭취량을 함께 고려하는 것이 좋은데요,
베리류(딸기, 블루베리, 라즈베리), 자몽, 키위, 사과 등은 비교적 혈당 부담이 적은 과일에 속합니다. 반면 바나나, 포도, 망고처럼 당 함량이 높은 과일은 섭취량 조절이 중요합니다. 말씀하신 대로 과일은 식이섬유와 항산화 성분이 있어, 사탕이나 젤리 같은 단순당 간식보다 건강에 좋습니다.
추가로 혈당 관리를 위해서는 주스보다 과일 형태로 조금씩 섭취하는 것이 좋습니다.
안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.
과일이 사탕보다는 낫지만 과일도 많이 먹으면 혈당이 올라갑니다.
혈당이 걱정될때 비교적 괜찮은 과일에는
딸기, 블루베리 같은 베리류
자몽
키위
피하거나 아주 소량 권장하는 과일은
바나나, 포도, 망고, 파인애플, 감
수박 ( 당은 적지만 혈당이 빨리 오름)
한 번에 조금 / 식후에 먹기 / 주스나 말린과일은 추천하지 않습니다.