[다이어트] 한 달째 몸무게가 그대로인 '다이어트 정체기', 치팅데이가 정말 해답일까요?

Question

치팅데이를 잘못 했다가 오히려 살이 더 찔까 봐 겁납니다. 똑똑한 치팅 방법이 필요해요.

• 상황: 다이어트 3개월 차에 접어들며 체중이 멈췄습니다. 주위에서 '치팅데이'를 통해 몸을 속여야 한다고 하는데, 평소 먹고 싶었던 햄버거나 피자를 마음껏 먹어도 되는 날인지 궁금합니다.

• 상세 질문:

1. 정체기에 치팅데이가 대사 속도를 높이는 데 과학적 근거가 있나요?

2. '폭식'이 아닌 '전략적 치팅'을 위해 하루 섭취 칼로리를 어느 정도로 제한해야 하나요?

- 실무 팁 요청: 전문가님, 정체기에 몸무게 숫자에 집착하지 않고 눈바디를 체크하며 멘탈을 관리하는 법, 그리고 전문가님께서 직접 경험하신 노하우에 대해 조언 부탁드립니다.

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

다이어트 정체기는 몸이 에너지를 아끼려 대사율을 낮추는 항상성 유지 단계가 되겠습니다. 치팅데이는 식욕 조절 호르몬인 렙틴 수치를 일시적으로 높여서 뇌에 기아 상태가 아님을 인지시켜서 대사를 재가동 해줄 수 있답니다. 그러나 햄버거, 피자같은 정크푸드 폭식은 인슐린 수치를 폭등시켜서 지방 축적을 유도하니 꼭 피해주셔야 합니다.

• 좀 더 똑똑한 치팅을 위해서는 평소보다 500~800kcal정도를 더 드시되, 유지칼로리(TDEE의 110~120% 수준에서 복합 탄수화물 위주로 섭취하셔서 근육 내 글리코겐을 보충하시는 것이 중요하겠습니다.

체중계 숫자라는 가짜 수치에 너무 흔들리지 마시길 바랍니다. 체지방이 빠지면서 근육의 밀도가 높아지는 과정에서는 몸무게가 멈출 수 있습니다. 매일 아침 거울 앞 눈바디와 허리둘레 변화를 기록하셔서 신체 실루엣의 변화를 확인해보시길 바랍니다.

저의 경험상 최고 노하우는 치팅을 심리적인 보상보다는 다음 주 운동을 위한 재충전으로 활용하는 것입니다. 복합 탄수화물 비중을 높여서 에너지를 채우게 되면 운동 강도가 빠르게 상승해서 자연스레 정체기가 돌파가 된답니다. 멘탈은 체중계 숫자가 아닌, 어제보다 향상된 질문자님 운동 수행 능력에 집중하실 때 단단하게 유지가 될 수 있습니다.

이 것이 정체기를 끝낼 수 있는 빠른 길이 되겠습니다. 감사합니다.