안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
친구분과 주 3회 운동이라니 벌써 멋진 시작을 하셨네요! 급식을 만 먹고 버티는 친구들을 보면서 고민이 생기시겠지만, 그렇다고 아침에 도시락을 싸는 것은 현실적으로 정말 쉬운 일이 아닙니다.. 그리고 굶게되면 근육이 빠져서 나중에 요요 현상으로 고생하기 쉬워서 절대 굶으시는 것은 안됩니다.
정답은 급식을 꼭 드세요. 대신 드시는 방식을 바꾸는 것입니다. 급식을 받으실 때 밥은 평소 양의 딱 반만 푸시고, 대신에 고기, 생선, 두부, 계란같은 단백질 반찬을 한줌이상 든든히 받아주시고, 채소, 국은 건더기 위주로 든든하게 배를 채워보시길 바랍니다. 국물은 나트륨이 많아서 붓기에 불리하니, 건더기만 건져 드시고, 소스가 강한 메뉴, 튀김류는 맛만 보시는 정도로 줄여주시는 것이 필요합니다. 식후에 과일, 디저트류는 되도록 피하시는 것이 좋습니다.
아침에는 구운계란 2개, 무가당 고단백 두유, 바나나 1/2개를 드시거나, 플레인요거트+블루베리+모듬견과 한봉지를 드시는 것도 방법이 되겠습니다. 저녁에는 집밥을 드시되, 반식을 해주시면 되겠습니다.
식사시 나물반찬, 샐러드 > 단백질/지방 반찬 > 탄수화물 순서로 20분이상 식사시간을 가지는 채단탄 식사법을 해주시면 뱃살 찌는 것을 막을 수 있습니다. 그리고 친구들과 매점가는 대신 물, 제로 음료, 제로 간식, 방울토마토, 스트링치즈, 삶은계란, 저염 육포, 단백질 음료를 150kcal 이내로 소량만 드시는 것이 좋겠습니다.
평소 밀가루, 설탕, 액상과당이 들어간 가공식품, 인스턴트, 분식, 튀김, 빵, 카페음료, 디저트를 최대한 멀리하신다면 몸이 금방 가벼워지실 거에요. 지치지 않고 건강하게 살 빼는 식단, 생각보다 어렵지 않으니 자신감을 갖고 화이팅입니다 !