안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
현재 실천 중이신 18:6 간헐적 단식과 절제된 저녁 식단이 체중 감량에 틀을 정말 우수하게 잘 잡으시고 계시며, 장기적인 지속과 대사적인 효율(요요 방지)를 위해서는 몇 가지 팁을 정리해서 제안해 드리겠습니다.
저녁 식단에서 보면 계란과 바나나로는 필수 미네랄과 섬유질이 약간 부족하실 수 있습니다. 잎채소 샐러드나 소량의 견과류(30g)이나 아보카도를 곁들여서 장내 미생물 환경을 개선하고, 변비를 예방해주시는 것을 고려해보시길 바랍니다. 계란도 좋지만, 가끔은 저녁에 연어, 고등어, 참치, 소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기같은 다양한 동물성 단백질을 번갈아 가시면서 챙겨주시면 좀 아미노산도 다양하게 보충하고, 식이 스트레스를 예방하실 수 있습니다.
점심 일반식을 드신다면 혈당 변동을 줄이기 위해서는 정제 탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)을 피해보시어, 통곡물과 단백질(고기, 계란, 생선, 두부) 위주로 꼭 섭취해주셔서 인슐린 저항성을 관리해주시는 것이 감량방법이 되겠습니다. 운동면에서는 매일 1시간 30분의 고정된 루틴이 자칫 신체적인 스트레스를 유발할 수 있어서, 근력 운동과 유산소 비중을 적절하게 조절하시어 주 1회 정도는 완전한 휴식으로 코티솔 수치를 낮추는 과정이 필요하겠습니다.(체력이 괜찮으시면 매일 하셔도 좋으나, 길게 보시면 오버트레이닝이 되실 수 있어서, 어느정도 주의가 필요합니다)
일상 속 활동량인 비운동성 활동 열 생성(NEAT)을 올리기 위해서는 엘레베이터 대신에 계단 오르기를 고려해보시거나, 일상에서 좀 더 걸으려는 시도를 하는 것도 방법이 되겠습니다.(매일 운동을 꾸준히 하시니 NEAT에 너무 신경 쓰실 필요는 없으며, 참조만 해주시길 바랄게요)
수면의 질이 체지방 연소와 식욕 억제 호르몬이 렙틴 분비에 중요한 영향을 미쳐서, 운동 후에 충분한 휴식과 수면시간(하루 7~8시간 이상 숙면)을 확보해주시는 것도 필요합니다. 차가운 물보다는 되도록 미지근한 물(하루 체중 x 30~33ml)를 챙기셔서 체온을 유지하시고 신진대사를 촉진하는 습관을 병행해주시면 좀 더 정교한 다이어트 효과를 거두실 수 있을거에요.
너무 무리하지 마시어, 건강한 다이어트 지속하시길 바랍니다. 감사합니다.