안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 인체는 항상성을 유지하려는 성질이 있어서 정상 체중이나 마른 체형일수록 추가적인 체지방 감량을 생존에 대한 위협으로 인식하게 된답니다.
과체중일 경우 렙틴 호르몬이 활발하게 작용해서 에너지 소모를 돕지만, 체지방이 일정 수준 이하로 떨어지게 되면 몸은 기아 상태에 대비해서 대사량을 낮추고 에너지를 비축하려 합니다. 이를 셋트 포인트(Set-point)이론이라 하며 마른 몸에서 살이 더 안 빠지는 이유가 신체가 효율적으로 에너지를 아끼는 모드로 전환이 되기 때문이랍니다.
마른 체형의 다이어트는 적게 먹는 것도 필요하나, 체성분을 재구성하는 방식이 필요합니다. 극단적인 저칼로리식은 근손실, 강한 정체기를 유발해서, 되도록 기초대사량+100~200kcal 범주에서 드시되 탄단지 비중을 2:3:5정도로 잡고, 살코기, 계란, 두부의 동+식물성 단백질을 꼭 포함시키시어, 단백질 섭취량을 체중 1kg당 1.6g이상으로 늘려서 근육을 보존해야 합니다. 간헐적 단식은 무리하지 마시어 12~14시간 범주가 좋습니다. 설탕, 밀가루, 알코올, 액상과당은 꼭 피해주시길 바랄게요.
운동은 과도한 유산소보다, 주 3회 격일로 전신을 활용하는 근력 운동(맨몸 타바타, 맨몸운동, 홈트레이닝도 좋습니다)에 집중해서 기초대사량을 지켜주고, 탄력있는 라인을 만드는 것이 효과적입니다.
일상 속 활동량(NEAT)을 꾸준히 유지하시고, 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 관리하기 위해 하루 7시간 이상 숙면을 취하는 것이 지방 연소 효율을 높일 수 있습니다.
위에 방법을 고려해보시어, 건강한 체중 감량하시길 바랄게요. 감사합니다.