건강관리
하... 여름에 바다 놀러가기로 했는데
최단 기간에 살 빼는 법 좀 알려줄 사람? 20kg감량
대학교 학생회에서 바다 놀러가기로 해서 급하면서도 건강하게 감량하는 법좀 알려주세요..ㅠㅠ
1개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 여름 바다 여행과 학생회 일정으로 마음이 급하신 것 충분히 공감합니다. 당장 예쁜 옷도 입어야 하고 사진도 많이 찍을 텐데 조급해지는 것이 당연하다 생각합니다.
그러나 조심스럽게 말씀드리자면, 단기 20kg 감량과 건강은 의학적으로 양립하기는 어렵습니다.. WHO(세계보건기구)가 권장하는 안전한 감량속도는 주당 0.5~1kg, 한달 2~4kg입니다. 20kg감량은 최소 5개월의 장기 목표로 잡으셔야 요요현상, 탈모, 근손실을 막을 수 있겠습니다.
비록 초단기는 어렵지만, 당장 시작할 수 있는 과학적이고 효과적인 다이어트 방법을 제안드리겠습니다. 식단에서는 질문자님 일일 총 에너지 소비량(TDEE)에서 매일 500kcal의 칼로리 적자를 발생시키는 것이 포인트입니다. 이때 식단 구성은 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질을 섭취해서 근육을 보호하고, 하루 25g의 식이섬유로 포만감을 높여야 합니다. 여기에 16시간 간헐적 단식을 유지하시고 8시간 동안만 식사를 하는 16:8 간헐적 단식을 병행하시면 인슐린 수치를 낮춰서 체지방 연소 효율을 올릴 수 있습니다. 설탕, 액상과당, 밀가루, 술은 감량기 동안에는 완전히 멀리해주시길 바랍니다.
운동에 있어서는 주당 150~300분, 주 4~5회, 1회당 30~60분 사이로 최대 심박수 60~80%의 수준을 유지하는 중강도 유산소 운동으로(bpm120~160사이) 잉여 열량을 태워주시어, 주 2~3회의 전신 근력 운동을 결합하셔서 다이어트시 필연적으로 떨어지는 기초대사량을 방어해주셔야 합니다.
수면이 부족하시면 가짜 배고픔을 유발하는 그렐린 호르몬이 분비가 되니 매일 7~8시간의 숙면을 취하시는 것이 중요하며, 원활한 신진대사와 노폐물 배출을 위해서 하루 2~3L의 수분을 꾸준히 섭취하는 생활 습관이 필요합니다.
위에 방법들을 일상에 적용해 나가신다면 여름 바다에서는 한결 가볍고 건강해진 스스로를 만나실 수 있을 것입니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.