안녕하세요, 다이어트는 정말 평생의 숙제입니다..
극단적인 굶기는 요요를 부르기 때문에 지속 가능한 지방 타겟팅 방식이 필요합니다. 식단에 있어서는 자신의 활동 대사량(TDEE) 보다는 300~500kcal 적게 먹는 완만한 칼로리 적자를 유지해주시길 바랍니다. 여기서 근육 소실을 막기 위해서 체중 1kg당 1.6~2.0g의 단백질 섭취를 최우선으로 챙겨주셔야 합니다.
닭가슴살, 생선, 두부, 계란같은 단백질과 식이섬유, 건강한 지방(견과류, 올리브유, 아보카도), 복합탄수화물(보리, 귀리, 현미, 고구마, 단호박) 식단은 포만감을 오래 유지해주어 지치지 않는 식단 관리를 도와줍니다. 하루 14~16시간의 간헐적 단식, 물 체중 x 30ml 이상 섭취, 7~8시간 규칙적인 숙면, 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 야식, 술, 인스턴트만 피해주셔도 요요를 막을 수 있습니다.
운동에 있어서는 근력 운동, 유산소를 현명하게 병행해주셔야 효과가 올라가게 됩니다. 주 3회 이상 근력 운동으로 근육량을 지켜주셔야 기초대사량이 떨어지지 않아서 살이 안 찌는 체질이 된답니다. 유산소 운동은 근력 운동 직후에 20분 정도 중강도로 타는 것을 추천드립니다. 근력 운동으로 몸속 탄수화물(글리코겐)을 우선 고갈시키신 뒤 유산소를 하시면 체지방이 더 빠르게 연소가 되기 때문입니다.
이런 식단과 운동의 밸런스가 맞물릴 때 장기로 유지가 가능한 성공적인 다이어트가 완성될 수 있겠습니다. 감사합니다.