엉덩이 근육을 키우고 탄탄하게 만들기 위해서는 적절한 영양 섭취와 하체 근력을 강화하는 운동을 병행하는 것이 가장 효과적이에요. 우선 식단에서는 근육의 재료가 되는 단백질을 충분히 챙겨 드시는 것이 중요한데, 닭가슴살이나 계란뿐만 아니라 소고기나 생선 같은 양질의 단백질을 매끼 포함해 보세요. 탄수화물 역시 에너지를 내는 데 꼭 필요하므로 현미밥이나 고구마 같은 건강한 탄수화물을 함께 드시면 운동 효율이 더 올라갈 거예요.
운동 방법으로는 가장 대표적인 스쿼트를 추천드려요. 발을 어깨너비로 벌리고 앉을 때 무릎이 발끝보다 너무 앞으로 나가지 않도록 주의하면서 엉덩이를 뒤로 빼는 느낌으로 진행해 보세요. 하체 전체의 힘을 기르는 데 정말 좋습니다. 그다음으로는 런지를 권해 드리고 싶은데, 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 굽히면서 엉덩이와 허벅지 뒷부분에 집중하는 동작이에요. 균형을 잡으면서 엉덩이 근육을 고립시켜 발달시키기에 아주 좋습니다.
집에서 간편하게 할 수 있는 힙 브릿지도 효과가 뛰어납니다. 바닥에 누워 무릎을 세운 뒤 엉덩이를 천천히 들어 올리는 동작인데, 이때 엉덩이 근육을 강하게 조여준다는 느낌으로 멈췄다가 내려오시면 좋아요. 마지막으로 옆으로 누워 다리를 들어 올리는 사이드 레그 레이즈를 추가하면 엉덩이 옆쪽 라인까지 정리할 수 있습니다. 처음부터 너무 무리하기보다는 정확한 자세로 횟수를 늘려가는 것이 근육 성장에 더 도움이 되니 꾸준히 실천해 보세요.