건강관리
야채 샐러드 맛있게 먹는 노하우가 있나요?
혈당 조절을 위해서 밥 먹기 전에 양배추 샐러드를 챙겨먹는편입니다. 이외에 어떤 야채가 좋은지, 함께 먹을 드레싱류가 어떤게 괜찮은지 추천 부탁드려요
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
혈당 조절을 위해 식사 전에 샐러드를 드시는 습관은 매우 좋은 방법인데요,
채소의 식이섬유가 위에서 먼저 자리를 잡아 탄수화물 흡수를 천천히 하도록 도와주기 때문에 식후 혈당 상승을 완만하게 만드는 데 도움이 됩니다.
양배추 외에도 혈당 관리에 도움이 되는 채소는 브로콜리, 양상추, 시금치, 케일 같은 녹색 잎채소가 식이섬유와 항산화 성분이 풍부하고 혈당 부담이 낮습니다. 오이, 파프리카, 토마토도 비교적 당 함량이 낮고 수분과 비타민이 풍부해 좋습니다. 특히 브로콜리는 인슐린 민감도 개선과 관련된 연구들이 있어 꾸준히 섭취하기 좋은 채소입니다.
맛있게 먹는 노하우는, 채소만 먹으면 쉽게 질릴 수 있으므로, 삶은 달걀, 닭가슴살, 두부, 병아리콩 등을 조금 곁들이면 포만감도 늘고 혈당 안정에도 더 도움이 됩니다. 견과류를 조금 추가하는 것도 좋습니다.
드레싱은 혈당 관리를 위해 당이 많이 들어간 시판 소스는 피하는 것이 좋습니다. 케첩 베이스, 허니머스타드, 달콤한 요거트 드레싱은 생각보다 당 함량이 높습니다. 대신 올리브오일과 식초(또는 레몬즙), 약간의 소금과 후추로 간단히 만든 오일 드레싱이 가장 좋습니다. 들기름도 좋은 선택입니다. 요거트를 사용할 경우에는 무가당 그릭요거트에 레몬즙과 약간의 머스타드를 섞어 만드는 방법이 비교적 혈당 부담이 적습니다.
중요한 점은 드레싱을 적당량 사용하는 것입니다. 아무리 건강한 오일이라도 많이 넣으면 열량이 크게 올라갑니다. 보통 한 끼 샐러드에 오일 1큰술 이내가 적절합니다.
즉, 다양한 잎채소를 기본으로 하고 단백질을 조금 추가하며, 당이 적은 오일이나 식초 기반 드레싱을 소량 사용하는 것이 혈당 관리와 맛을 모두 잡는 방법입니다.
건강한 혈당관리를 응원합니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
혈당 조절을 목적으로 식전 샐러드를 섭취하시는건 식사 순서를 활용한 현명한 방법이 되겠습니다. 영양학적으로 샐러드는 불용성, 수용성 식이섬유를 통해 탄수화물 소화 흡수 속도를 늦추는데 있습니다. 양배추 외에도 혈당 관리에 좋은 야채들은 다양하게 존재하는데요, 브로콜리/콜리플라워가 있습니다. 섬유질이 100g당 약 2.6~3g 포함되어 있고 설포라판 성분이 인슐린 저항성 개선에 좋답니다. 시금치, 케일은 잎채소에 많은 마그네슘은 포도당 대사를 도와줍니다. 케일은 GI 지수가 매우 낮아 혈당 스파이크 방지에 유리합니다. 파프리카는 비타민C가 많아 섬유질이 100g당 2g 수준입니다. 단맛이 있지만 혈당에 미치는 영향이 미비하니 맛 즐거움을 더해준답니다.
드레싱 선택시 경계해야 할 것은 액상과당이랍니다. 시판용 사우전드 아일랜드나 허니 머스터드는 당 함량이 높으니 피하셔야 하빈다. 애플사이다 비네거(사과식초) & 올리브유는 식초의 초산이 탄수화물 분해 효소를 억제해서 식후 혈당 상승을 30%가까이 낮춘다고 합니다. 엑스트라 버진 올리브유의 불포화지방산은 포만감을 유지해줍니다. 생들기름, 간장 드레싱으로, 오메가3 풍부한 들기름이 염증의 수치를 낮추는데 효과적이랍니다.
매끼 150g(약 두 주먹 분량) 이상의 야채를 먼저 섭취해보시길 바랍니다. 야채를 먼저 드시고 최소 5분 뒤에 단백질과 > 마지막에 탄수화물을 섭취하실 때 혈당 조절 효과가 더 커집니다.
위에 방법을 활용하시어 좀 더 맛있는 식사가 되시길 바랄게요.