건강관리
평온함
철분이 부족한데 음식이나 식품으로 먹고 싶습니다. 부족한 철분을 찾을 수 있는 방법을 알려주세요.
제목과 같이 철분이 부족합니다. 혈액 검사 결과 그러니 식품으로 철분을 보충할 수 있는 방법을 알려주세요. 구체적으로 알려주세요. 감사합니다.
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
철분 수치를 높이기 위해서는 체내 흡수율이 높은 '동물성 철분(헴철)'이 풍부한 붉은 살코기, 간, 조개류를 우선적으로 섭취하고, 식물성 철분(비헴철)이 많은 시금치나 콩류를 드실 때는 비타민C가 풍부한 과채류를 곁들여 흡수율을 최대 3~4배까지 높이는 전략이 필요합니다.
철분은 식사 도중이나 직후에 마시는 커피, 녹차의 탄닌 성분이나 우유의 칼슘에 의하여 흡수가 크게 방해받으므로 카페인 음료는 식사 전후 2시간의 간격을 두고 섭취하는 것이 영양학적으로 매우 중요합니다.
만약 수치가 현저히 낮아 피로감이 심한 경우라면 식품만으로는 회복 속도가 더딜 수 있으니 전문의와 상담하여 철분제 복용을 병행하면서 식단을 관리하는 것이 가장 빠르고 확실한 방법입니다.
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채택된 답변안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 혈액 검사 결과 철분 부족을 진단받으셨다면 체내 흡수율이 15~35%로 높은 동물성 헴철 식품을 우선 섭취하시는 것이 효율적입니다.
쉽게 접할 수 있는 대표적인 식품으로는 소고기(100g당 약 2.6mg), 돼지 간(약 18mg), 선지(약 11mg)등이 있으며, 어패류에는 바지락(약 14mg)과 굴(약 3.8mg)이 좋은 선택지가 되겠습니다. 식물성 식품에 든 비헴철은 시금치(약 2.6mg), 마른 김(약 17.6mg), 검은콩에 많지만 자체 흡수율이 2~10% 정도로 낮아서, 보완하기 위해서는 비타민C가 많은 신선한 채소, 과일을 곁들여 주셔서 흡수율을 2~3배 이상 높이는 것이 필요합니다.
한국인 영양소 섭취기준에 따른 성인 하루 권장량은 여성 14mg, 남성 10mg이며 임산부의 경우 24mg까지 증량이 됩니다. 식사시 주의하실 부분은 커피, 녹차, 홍차에 있는 탄닌 성분과 우유 속 칼슘이 철분 흡수를 방해해서 식사 전후 최소 2시간의 간격을 두시는 것이 좋습니다.
가공식품의 인산염도 흡수 저해 요인이라 가급적이면 자연식품 위주의 식단을 구성해보시어, 조리시 무쇠 솥을 활용하는 것도 미량의 철분 보충에 도움이 될 수 있겠습니다.
위에 식품을 꾸준히 챙겨 드신다면, 혈청 페리틴 수치를 정상화하고 만성 피로를 개선하는데 좋을거에요. 감사합니다^^
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
철분은 음식으로 충분히 보충할 수 있습니다.
소고기, 살코기, 조개류, 달걀노른자, 시금치, 콩류, 해조류 등은 철분을 공급하는 식품입니다.
추가로, 비타민 C는 철분의 흡수를 촉진합니다.
따라서, 과일, 채소와 함께 섭취하면 흡수가 증가합니다.
혹여, 빈혈 증상이 있거나 수치가 낮다면 식이요법과 함께 영양제의 섭취도 도움이 됩니다
감사합니다.