체중이 어느 시점부터 멈춘 상황이라 걱정입니다
나이 40이고요
100키로 이상에서 94까지 빠졌는데 더이상 빠지지가 않아서 식단이 필요할지 운동을 더 늘려야할지고민입니다
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
질문하신 내용 잘 확인해보았습니다.
현재 상황으로는 감량 정체기일 가능성이 높습니다. 운동보다는 식단 교정이 필요합니다.
그래서 몇 가지 정리해서 말씀드리겠습니다.
<식단점검>
이미 탄수화물, 당 섭취를 줄이셨다면 단백질과 지방의 비율을 다시 체크해보시는 것도 좋습니다. 감량이 정체되면 실제 섭취량이 소비량보다 살짝 많을때가 흔합니다. 그래서 단백질은 체중 1kg당 1.2~1.6g 범위로 맞춰보시는것이 좋습니다. 일주일에 1~2회정도 끼니에 복합탄수화물을 의도적으로 늘려주시면 정체기를 오히려 깨뜨리고 서서히 감량이 이어질 수 있습니다. 물론 너무 많이 드실 필요는 없고 그냥 1회에 반 반공기 더 드셔주시는 범위입니다. 더 나아가, 음주, 정제탄수화물, 설탕, 밀가루, 가공식품, 디저트는 최대한 멀리하시는 것이 좋습니다.
<운동점검>
유산소성 운동을 중점으로 하시는게 좋지만 단순히 운동시간이나 강도를 늘리시기보다 전신위주 근지구력 운동을 주 2회정도만 추가 해주시면 됩니다. 운동시간은 하루에 30분이면 충분하고 근력 하는날은 유산소 제외하고 근력만 30분이면 충분합니다. 아니면 운동시간은 20분정도로 줄이시고 HIIT기반 인터벌 트레이닝, 맨몸 타바타 같은 전신 유산소성 운동도 괜찮니다. 걷기 > 싸이클 > 맨몸 운동 > 슬로우조깅 > 천국의계단 등등 이런식으로 운동을 주마다 돌아가면서 종목을 바꾸시는것도 몸이 기존 운동에 적응하지 못해 살이 잘 빠지게 될 것입니다.
<생활점검>
6시간 이하 수면은 체중 정체의 큰 원인이라 하루에 7시간 규칙적으로 숙면에 기할 수 있도록 신경써주시면 좋겠습니다. 스트레스 관리도 중요하구요, 매일이 아닌 1주일에 요일을 지정하시고 정해진 시간에 기상 후 화장실 다녀오신 후 공복에 체중을 재보시고, 보름에 한번 보건소에서 인바디 검사 받아보셔서 체지방률 감량 추이 확인하시는 것도 좋습니다.
따라서
운동시간은 늘리지 마시고 식단을 조정해보시고 근력운동을 주2회 추가해보시고 운동종목을 주마다 바꿔가시면서 수면체크까지 하시면 다시 체중이 내려가시게 될 것입니다^^
답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
1명 평가