안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 식사 후에도 반복이 되는 가짜 허기, 입이 심심한 이유가 보통 하루에 드시는 음식 총량이 부족하시다거나, 영양 구성에 균형이 깨졌다거나, 호르몬 불균형, 심리적인 보상과도 관련이 깊답니다. 정리해서 설명 도와드리겠습니다.
하루 기초대사량 + 300kcal 이상은 드시고 계신지 확인 해보시어, 식사 구성에서 혈당을 빠르게 올리는 정제 탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당, 가공식품) 비중이 높지는 않았는지 점검이 필요합니다. 혈당이 빠르게 떨어지면 뇌는 에너지가 부족하다고 생각해서 음식을 다시 찾게 되어 저녁에는 단백질(포만감 해결을 위해서는 하루 체중 x 1.6g이상 단백질이 필요합니다. 고기, 계란, 생선)과 섬유질, 그리고 복합 탄수화물(고구마, 보리, 단호박) 식단으로 포만감을 오래 유지하는 것이 필요합니다.
뇌는 갈증, 허기를 혼동하는 경우도 많아서 음식을 찾기 전에 미지근한 물이나 무가당 탄산수를 300ml 이상 충분히 드셔보는 습관을 들여보시길 바랍니다. 씹는 욕구가 있으시면 오이, 파프리카, 샐러리같은 생채소를 100% 땅콩버터나, 병아리콩으로 만든 후무스 딥에 찍어 드시면 저작 욕구를 해소할 수 있습니다. 이 외에는 오징어 다리, 황태 구이, 저염 육포, 삶은 달걀, 김 스낵, 병아리콩 스낵, 스트링 치즈, 곤약젤리를 활용해보시길 바랍니다.(200kcal 내외로 드시는 것을 권장드려요)
심리적으로는 스트레스 해소를 위해 도파민 분비를 음식에서 찾으려는 경향이 있어 가벼운 스트레칭, 명상, 걷기, 좋아하는 취미로 주의를 돌려주는 훈련이 필요하겠습니다. 그리고 수면 부족은 식욕 억제 호르몬인 렙틴을 줄이고, 식욕 촉진 호르몬인 그렐린을 증가시키니, 하루 7시간 이상 규칙적인 수면 시간을 확보해보시길 바랄게요.
위에 방법을 고려하셔서, 식욕 관리에 도움이 되시길 바랍니다. 감사합니다 ^^